Suggerimenti per dormire
Più di un terzo degli americani non dorme abbastanza ogni notte. Questo li mette a rischio di malattie croniche come diabete o malattie cardiache, fame eccessiva, scarse prestazioni cognitive, umore depresso, affaticamento e altri problemi di salute. Il sonno scarso è comunemente causato da disturbi del sonno, dolore cronico, malattie mentali e cattiva igiene del sonno.
Sebbene alcune cause di privazione del sonno richiedano l’attenzione del medico, puoi risolvere da solo problemi minori, come fissare un programma di sonno irregolare o limitare il consumo di caffeina. Stavamo condividendo alcune delle più comuni cattive abitudini del sonno e come risolverle.
1. 1.
Molti di noi sono attaccati ai nostri dispositivi elettronici e si divertono a usarli di notte per rilassarsi. Il tuo sonno non viene aiutato guardando la TV o navigando in Internet prima di andare a letto.
La luce blu dell’elettronica blocca la produzione di melatonina e altera il ciclo del ritmo circadiano. Aumenta anche i livelli di zucchero nel sangue e abbassa la leptina (l’ormone che influenza l’appetito). Per evitare la privazione del sonno, ti consigliamo di mettere via i tuoi dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto. Prova invece a leggere un libro o a fare respiri profondi per rilassarti.
Se usi il cellulare come sveglia, sei tentato di scorrerlo prima di andare a letto, visto che è seduto proprio lì. Invece, considera l’utilizzo di una sveglia tradizionale e posiziona il telefono fuori dalla tua camera da letto di notte.
2. Esercizio Vigoroso Di Notte
Sudare sembra che prima di andare a letto sia abbastanza controproducente. Anche se la sera potrebbe essere l’unico momento in cui puoi fare esercizio, è troppo stimolante per dormire dopo. L’esercizio rilascia endorfine e aumenta i livelli di cortisolo, lasciando il tuo corpo vigile e completamente sveglio.
Non eliminare completamente l’esercizio dalla tua vita, poiché anche 10 minuti di esercizio al giorno possono migliorare la qualità del sonno. Programma un esercizio intenso almeno 3 ore prima di andare a letto in modo da avere abbastanza tempo per rilassarti dopo, e se puoi allenarti solo di notte, attieniti a uno stretching leggero e a camminare.
3. Mangiare Troppo Prima Di Andare A Letto
Mangiare a tarda notte può portare a indigestione o bruciore di stomaco che può farti sentire a disagio e dolorante.
È probabile che i cibi acidi, piccanti, zuccherati e salati ti tengano sveglio, quindi evitali prima di andare a letto. Goditi pasti più pesanti all’inizio della giornata in modo che il tuo corpo abbia il tempo di digerire e metabolizzare il cibo.
Tuttavia, andare a letto affamati non è l’ideale. Puoi fare uno spuntino con pane tostato integrale o burro di arachidi se senti il bisogno di proteine e fibre prima di andare a letto.
4. Consumo Di Caffeina La Sera
Bevande contenenti caffeina come tè verde e nero, bevande energetiche e bibite gassate possono causare disturbi del sonno. Sono stimolanti pensati per tenerti sveglio, quindi non berli a tarda notte. Il caffè può essere utile se ti senti stanco al mattino. Tuttavia, la caffeina non cura la stanchezza.
Bevi soda o caffè al mattino e nel primo pomeriggio. Un bicchiere di acqua calda o un caffè senza caffeina è un ottimo modo per rilassarsi la sera.
5. Dopo Ore Di Sonno Incoerenti
Un programma di sonno sporadico può essere difficile per il tuo corpo. Potrebbe anche interrompere il tuo ritmo circadiano. Il tuo orologio biologico potrebbe essere sbilanciato se dormi a sufficienza solo durante la settimana e non abbastanza nei fine settimana. Per assicurarti di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte, crea un programma. Dovresti cercare di dormire e svegliarti negli stessi 30 minuti ogni giorno, anche nei fine settimana.
Anche se al momento sembra utile, fare un lungo pisolino durante il giorno rende solo più difficile prendere sonno la notte. Pianifica i sonnellini non più di 30 minuti e almeno 7 ore prima di andare a dormire. La stabilità del tuo programma di sonno migliorerà il tuo ritmo circadiano e renderà più facile ottenere un sonno di qualità.
6. Dormire In Condizioni Di Camera Da Letto Scomode
È difficile addormentarsi se si dorme in una camera da letto calda, rumorosa o luminosa.
Idealmente, la tua camera da letto dovrebbe avere una temperatura compresa tra 60 e 19 C e, se necessario, aggiungere tende oscuranti alla tua camera da letto e indossare i tappi per le orecchie. La tua camera da letto sarà un luogo tranquillo e buio.
Uno dei fondamenti della qualità del sonno è investire in un materasso e cuscini di alta qualità. Usa un materasso e cuscini adatti al tuo tipo di corpo e alla posizione in cui dormi per sostenere adeguatamente il tuo corpo e prevenire dolori e dolori. Dormire senza assistenza può essere più facile se non c’è dolore o disagio.
7. A Lungo A Letto
Molte persone conoscono la frustrazione di andare a letto solo per sedersi lì, incapaci di addormentarsi per ore. Se stai lottando per dormire per più di 20 minuti circa, è meglio alzarsi dal letto piuttosto che restare fermo.
Non è il momento di accendere l’elettronica. Invece, rilassati sedendoti in posizione eretta, respirando profondamente, spruzzandoti acqua sul viso o leggendo un libro accanto a una lampada dai toni caldi. Quando sei di nuovo stanco, vai a letto e prova a dormire.
8. Stress Eccessivo
Se pensi costantemente ai fattori di stress di domani, può essere difficile rilassarsi di notte. Tuttavia, annullare le riunioni ed evitare i test non aiuta. Per mettere a tacere le tue preoccupazioni, puoi trasferire qualsiasi pensiero stressato su un diario. Rilassarsi prima di coricarsi può aiutarti a calmare i pensieri. Puoi lavarti il viso, allungare i muscoli, fare respiri profondi e fare un bagno caldo.
Dormire Bene è Essenziale
Dormire bene è essenziale per le funzioni cerebrali e corporee di base. Il tuo cervello e il tuo corpo non si spengono durante il sonno, ma si riparano da soli.
La qualità del tuo sonno è legata alla capacità del corpo di combattere malattie e infezioni e alla velocità con cui ti riprendi dalle malattie. Dormire a sufficienza è collegato a un minor rischio di condizioni di salute croniche, come malattie cardiache o ipertensione, perché il tuo corpo ha più tempo per regolare la pressione sanguigna e gli ormoni.
Un metabolismo e un peso sani possono essere promossi da un sonno adeguato. Il sonno regola gli ormoni e i livelli di energia. Ciò si traduce in un appetito equilibrato e più energia per fare attività fisica.
Un sonno di qualità fa bene alla cognizione, alla produttività e alla concentrazione. Le persone che dormono bene hanno una migliore conservazione della memoria e della conoscenza. Tendono anche ad avere un umore migliore e sono più vigili rispetto alle persone prive di sonno. Tutte le età possono beneficiare di un sonno di buona qualità.
FAQ
Sei Incline A Cattive Abitudini Del Sonno O Soffri Di Disturbi Del Sonno?
Se pratichi una buona igiene del sonno da diverse settimane ma fai ancora fatica ad addormentarti, è il momento di consultare il medico.
I disturbi del sonno possono disturbare il tuo riposo indipendentemente dalle tue abitudini, causando affaticamento e possibile frustrazione. I disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea notturna e il russare sono comuni.
Di Quanto Sonno Ho Bisogno?
La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende dalla tua età, stile di vita e salute, sebbene l’età sia la linea di base più comune per i consigli sul sonno:
- Da 0 a 3 mesi: ore di sonno tra le 14 e le 17 ore per notte
- Età 4-12 mesi Dormire tra le 12 e le 16 ore a notte
- Da 1 a 2 anni: da 11 a 14 ore di sonno a notte
- Da 3 a 5 anni Da 10 a 13 ore di sonno a notte
- Da 6 a 12 anni: dormire 9-12 ore a notte
- Da 13 a 18 anni: da 8 a 10 ore di sonno a notte
- Età 18-64 Dormire da 7 a 9 ore a notte
- 65 e oltre 7-8 ore di sonno per notte
Per l’adulto medio, dormire più di 9 ore a notte è considerato eccessivo. Se dormi più di 9 ore e ti senti ancora stanco, potrebbe essere un segno di un’altra condizione di salute, tra cui malnutrizione, depressione, ansia o stress.
Qual è Il Momento Migliore Per Dormire E Svegliarsi?
Il momento migliore per addormentarsi e svegliarsi dipende dalle tue esigenze individuali e dal tuo programma. Tuttavia, la maggior parte delle persone va a dormire tra le 20:00 e le 12:00 in quanto si adatta alla maggior parte degli orari lavorativi e scolastici.
Dovresti alzarti almeno 7 ore dopo essere andato a letto. Puoi usare un calcolatore del sonno per trovare l’ora di andare a dormire ideale.
Fa Male Stare A Letto Tutto Il Giorno?
La sedentarietà può essere dannosa per la salute. Dovresti usare il tuo letto solo per dormire. Ciò significa che non puoi mangiare, lavorare o guardare la TV nel tuo letto.
La vita sedentaria è associata a disturbi da decubito, dolori alla schiena e alle articolazioni, muscoli deboli e rigidi e coagulazione del sangue. Anche se sono solo 10 minuti di camminata o di stretching leggero, gli stili di vita sedentari possono essere ridotti incorporando l’attività nella tua vita quotidiana.
Che Cos’è L’igiene Del Sonno?
Le abitudini e le pratiche che si adottano per avere una notte riposante ed essere più energici durante il giorno sono chiamate igiene del sonno. Un programma di sonno coerente, l’eliminazione dell’uso di dispositivi elettronici durante la notte e il seguire una routine della buonanotte hanno un impatto positivo sul sonno.
