Cos’è Il Microbioma?
Immagina se dicessi che sei solo il 10% umano e il 90% microscopico. È vero. È vero. Solo il 10% del funzionamento del tuo corpo è controllato da cellule e DNA. L’altro 90% proviene da trilioni di microbi che vivono dentro e intorno a te. In effetti, hai 150 volte più DNA microbico nel tuo sistema rispetto al DNA umano.
Gli scienziati si riferiscono a questo ecosistema microbico come microbioma. Include batteri, virus, protozoi e tutti gli altri organismi viventi. Il microbioma include tutti i microrganismi e i loro elementi genetici, che si trovano dentro e sul nostro ospite.
Siamo fatti di migliaia di piccole ecologie che devono lavorare insieme per perpetuare la salute dell’insieme. È come se gli esseri umani camminassero e parlassero nelle foreste pluviali.
Nel 2008 è stato istituito lo Human Microbiome Project per studiare la funzione del microbioma e la salute umana. Ciò ha portato a un’impennata della ricerca scientifica. Solo negli ultimi cinque anni, ci sono stati più di 50.000 documenti. Questa è la più grande rivoluzione scientifica mai esistita, ma stiamo ancora solo grattando la superficie di tutto ciò che c’è da imparare.
Ad esempio, non molto tempo fa, gli scienziati pensavano che alcune aree del corpo come l’utero e il sangue fossero sterili. Ora hanno scoperto che abbiamo 1.000 cellule batteriche per millilitro di sangue, e le abbiamo anche nel cervello, nel liquido cerebrospinale, negli occhi e ovunque. L’intestino ospita la maggior parte dei microbi di qualsiasi parte del corpo.
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Perché L’intestino è Chiamato Il Secondo Cervello?
Probabilmente ti è stato insegnato da bambino che il cervello era il principale centro di comando per il corpo. Anche se questo è parzialmente vero, c’è un altro centro di comando altrettanto importante. È nel tuo intestino. I microbi hanno elementi genetici che regolano tutti i tipi di funzioni, compresa la produzione di ormoni, l’attività metabolica, l’appetito, l’umore e il sonno.
Si potrebbe dire che l’intestino e il cervello sono come amici intimi. Lavorano insieme per gestire questo sistema complesso ogni giorno. Uno dei modi in cui lo fanno è comunicando avanti e indietro attraverso qualcosa chiamato asse intestino-cervello. Il nervo vago, che va dal tronco cerebrale all’intestino, collega direttamente l’intestino e il cervello.
Il nervo vago si collega al sistema nervoso enterico, che comprende tutti i nervi del tratto digestivo. Quest’area è la seconda per densità per attività neuronale dopo il cervello.
Ecco perché c’è molta più verità nella frase “sentimento istintivo” di quanto si possa pensare.
Il nervo vago dà a tutti i microbi nell’intestino l’accesso al sistema nervoso enterico. Hanno anche accesso diretto al cervello tramite questo nervo. Il cervello può anche influenzare i microbi nell’intestino. Tutto il giorno, parlano tra loro e si scambiano messaggi avanti e indietro.
I batteri sani possono comunicare con il tuo cervello per dirti quando è ora di andare a letto, quando sei sazio e quando è ora di riposare. Possono farti desiderare lo zucchero, l’ansia, la depressione e persino rendere difficile dormire la notte se non sono sani.
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La Relazione Tra Il Microbioma E Il Sonno
Il microbioma è influenzato dal sonno e gli effetti del microbioma sono il sonno. Hanno una relazione ciclica e se uno non funziona correttamente, anche l’altro ne risentirà. Anche un microbioma intestinale sano e un sonno adeguato possono avere un impatto sul modo in cui dormi.
Come Il Sonno Influenza Il Microbioma
Potresti avere familiarità con il ruolo dei ritmi circadiani nel controllo dei tuoi cicli sonno-veglia. Molte altre funzioni del tuo corpo funzionano anche su un orologio interno, incluso il microbioma. Il ritmo circadiano dei microbiomi è influenzato da ciò che mangi, quando mangi e come dormi.
La ricerca mostra che anche una lieve privazione del sonno può causare un declino della salute intestinale. Nel 2016 è stato condotto uno studio su giovani adulti sani con abitudini alimentari e di sonno regolari. Ha esaminato gli effetti di meno di 4 ore di sonno a notte sul loro microbioma. Questi sono stati i risultati scioccanti:
- La sensibilità all’insulina è diminuita
- Una diminuzione dei tipi sani di batteri nell’intestino
- Il diabete di tipo 2 è legato ai cambiamenti del microbioma
Prove crescenti mostrano che i disturbi del sonno, come i disturbi del ritmo circadiano, l’insonnia e altri, possono sconvolgere l’equilibrio dei batteri sani nell’intestino e questo danno è legato a una serie di problemi di salute, tra cui sindrome metabolica, obesità, diabete e malattie infiammatorie. malattia.
Ultimamente, molta attenzione è stata focalizzata sul ruolo del sonno nello sviluppo della malattia di Alzheimer più avanti nella vita. Alcune nuove ricerche suggeriscono che i batteri nel microbioma potrebbero essere alla base di questi cambiamenti cognitivi. Nel 2017, uno studio sugli anziani sani ha rivelato che una migliore qualità del sonno era associata a un migliore funzionamento cognitivo e a un migliore microbioma.
Come Il Microbioma Influenza Il Sonno
intestino che perde
Pensa al tratto digestivo come a un lungo tubo con due estremità.
L’unico modo in cui le cose possono entrare nel corpo è attraverso il rivestimento intestinale nell’intestino. La regolazione di ciò che è consentito passare attraverso quel rivestimento è un incrocio molto importante per la malattia cronica: vuoi che i nutrienti sani entrino e la spazzatura tossica rimanga fuori.
È considerato il punto zero della maggior parte dei disturbi di salute perché il modo in cui il tuo corpo gestisce quella congiuntura detterà il tuo rischio per praticamente ogni malattia cronica, inclusi tutti i disturbi associati al sonno. Centinaia di anni fa, quando Ippocrate disse che tutte le malattie iniziano nell’intestino, forse aveva ragione.
Se hai uno squilibrio di batteri benefici e problematici nel tuo intestino, il rivestimento può diventare permeabile e sviluppare ciò che è comunemente noto come intestino permeabile. Le endotossine e altri composti infiammatori possono penetrare nel flusso sanguigno da un intestino permeabile. Questi composti stimolano continuamente il tuo sistema nervoso simpatico, noto anche come risposta di lotta o fuga.
Questo può essere particolarmente fastidioso quando si tratta di dormire. Il tuo sistema nervoso parasimpatico deve attivarsi di notte per permetterti di riposare e digerire. Avrai problemi ad addormentarti se sei costantemente in modalità lotta o fuga.
Quanto è comune l’intestino permeabile? L’intestino che perde è più comune di quanto pensi. Molte prove scientifiche indicano malattie croniche che hanno origine nell’intestino. Secondo i dati del CDC, il 60% degli adulti americani ha almeno una malattia cronica e il 40% ha più malattie croniche.
Ancora più allarmante, non sono solo le persone malate ad avere un intestino che perde. Uno studio del 2017 ha rilevato che il 40% degli studenti universitari sani e a cui non era stata diagnosticata alcuna malattia o sintomo sottostante aveva lo stomaco che perde.
Bassi livelli di batteri produttori di serotonina
I tuoi batteri intestinali potrebbero essere responsabili del tuo rigetto notturno. Il microbioma è responsabile di molti neurotrasmettitori che influenzano il sonno, come GABA, dopamina e serotonina, che sono precursori del noto ormone che induce il sonno, la melatonina.
Sebbene alcuni neurotrasmettitori siano prodotti anche nel cervello, la maggior parte della serotonina presente nel corpo è prodotta dai batteri intestinali. Bassi livelli di questi batteri indicheranno un basso livello di serotonina. Il tuo corpo non sarà in grado di produrre abbastanza melatonina per farti addormentare la notte.
Accumulo di infiammazione
Un fattore interessante sul sonno e sul microbioma è che il 70% del tuo sistema immunitario è nell’intestino. Questo tessuto immunitario regola la risposta infiammatoria nel corpo e nell’intestino. Tieni presente che non tutte le infiammazioni sono dannose.
Alcuni tipi di marker infiammatori sono importanti per farti addormentare!
L’interleuchina 1 beta (o citochine) è un tipo di marker infiammatorio che aumenta quando sei malato. Ti stanca e vuole riposare. Questi stessi marcatori vengono rilasciati anche di notte a livelli più alti a causa della loro funzione circadiana. Queste citochine sono aumentate dai microbi nell’intestino per farti venire sonno.
Questi marcatori infiammatori possono anche attivare il tuo sistema immunitario, permettendogli di entrare in modalità di riparazione e di pattugliamento anche mentre dormi. Questo dice al tuo sistema immunitario di cercare virus infettivi, batteri nocivi e qualsiasi cosa estranea. Il riposo è essenziale per mantenere la salute e prevenire le infezioni.
Dopo il sonno, questa infiammazione controllata dal sistema circadiano dovrebbe diminuire. Il problema è che quando il microbioma è disfunzionale, otterrai un aumento della risposta infiammatoria nel corpo quando inizi a stancarti, ma poi non hai i microbi giusti per riportarlo giù mentre la sera avanza. Si finisce con un’infiammazione cronica che si accumula nel tempo.
Un altro modo in cui ciò può verificarsi è se ti svegli troppo presto perché i microbi non hanno ancora avuto il tempo di segnalare a quei marker infiammatori di diminuire. Gli adulti richiedono da sette a otto ore di sonno a notte per consentire questo aumento e diminuzione dell’infiammazione.
Faccende domestiche
I tuoi piatti e i tuoi pavimenti non sono le uniche cose che devono essere pulite di notte. Durante la notte, il microbioma attiva alcuni microbi che svolgono funzioni di pulizia mentre dormi. Un esempio è la pulizia dei mitocondri disfunzionali.
I mitocondri sono le centrali elettriche della tua cellula e sono il fattore determinante per la salute delle tue cellule. L’invecchiamento è determinato da quanto disfunzionali sono i tuoi mitocondri. I microbi possono attivare la mitofagia di notte per trovare i mitocondri disfunzionali e rimuoverli. Ciò consentirà alle tue cellule di essere sane e forti.
L’autofagia è anche un processo notturno che ripulisce le cellule danneggiate, il DNA e le proteine, oltre a rimuovere la spazzatura. Durante il giorno, le cellule creano molti rifiuti che devono essere rimossi, altrimenti l’accumulo di rifiuti tossici può portare a condizioni infiammatorie, incluso il cancro.
Il digiuno è uno dei fattori che attivano alcuni gruppi di batteri per svolgere queste funzioni di pulizia.
Puoi interrompere i sistemi diurni all’interno del tuo microbioma mangiando pasti abbondanti subito prima di andare a letto o svegliandoti nel cuore della notte per mangiare. Le tue cellule e i tuoi mitocondri non vengono sottoposti alla necessaria pulizia.
Idealmente, se riesci a smettere di mangiare tre o quattro ore prima di andare a letto, dovresti dare al tuo corpo abbastanza tempo per completare il processo digestivo in modo da poter essere in uno stato di digiuno prima di coricarsi e consentire ai batteri domestici di svegliarsi ad un certo punto durante il tuo riposo fase.
Diversità
Kiran Krishnan (microbiologo) afferma che la diversità è la caratteristica chiave del microbioma che determina il sonno. La diversità è misurata da due fattori: ricchezza (quanti organismi diversi hai) e uniformità (quantità di ogni singola specie). Potresti avere 300 microrganismi che vivono nel tuo stomaco, ma solo 290 di loro ti stanno aiutando perché sono così bassi.
La diversità del microbioma è legata a molte cose, inclusa l’aspettativa di vita. Gli studi dimostrano che le persone che vivono nei loro 229 cm e oltre con risultati di salute davvero buoni hanno la diversità microbica delle persone nei loro 76 cm. Se la tua diversità diminuisce nel tempo (come accade con la maggior parte delle persone), influenza notevolmente anche la tua longevità e i tuoi risultati di salute.
Il rischio di sviluppare malattie croniche è maggiore se c’è meno diversità. Più bassa è la tua diversità, peggiori sono i tuoi schemi di sonno. Secondo la ricerca, la diversità nel microbioma determina l’efficienza del sonno, la durata del sonno e anche tutti i processi metabolici che si verificano durante il sonno.
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Probiotici E Sonno
È probabile che tu trovi cibi ricchi di probiotici in qualsiasi corridoio di cibo fresco del negozio di alimentari. Gli integratori probiotici per bambini e IBS sono diventati estremamente popolari.
Lo scarso sonno è il motivo principale per cui la maggior parte delle persone non pensa che i probiotici possano aiutare. Uno studio Un gruppo di studenti di medicina si stava sottoponendo a esami importanti. Sono stati quindi confrontati con un placebo con un integratore probiotico. Hanno scoperto che il gruppo che riceveva il probiotico aveva meno ansia e una migliore qualità del sonno durante il periodo di tempo che precedeva e dopo l’esame rispetto al gruppo placebo.
I batteri probiotici non possono sopravvivere senza cibo. Il loro cibo preferito sono i prebiotici, che sono composti dietetici indigeribili che si trovano negli alimenti fibrosi. Uno studio recente ha dimostrato che i batteri probiotici possono sopravvivere in assenza di cibo. Studio I ratti sono stati alimentati con cibo standard o cibo prebiotico. Il gruppo prebiotico aveva livelli più elevati di diversità microbica e una migliore qualità del sonno durante lo stress.
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8 Modi Per Aumentare La Diversità Nel Microbioma Intestinale
Non è sorprendente pensare di avere un ecosistema vivente dentro di te che gioca un ruolo in tutto, dalla salute immunitaria alla qualità del sonno, al rischio di malattie croniche e persino per quanto tempo vivi? Devi prenderti cura del tuo microbioma se vuoi che prosperi. Ecco otto modi per aumentare la diversità nel microbioma intestinale.
Aumenta La Diversità Nella Tua Dieta
Più varia la tua dieta, più vario sarà il tuo intestino.
Non puoi mangiare 100 diversi tipi di patatine per migliorare la tua digestione. Il tuo corpo ha bisogno di cibi integrali come frutta, verdura, latticini e cereali. Un semplice consiglio è quello di visitare un mercato etnico nella tua località e provare un nuovo cibo a settimana. Prova ortaggi a radice, tuberi o frutti che normalmente non trovi da nessun’altra parte.
Aria Fresca
Essere nella natura è un ottimo modo per esporsi a una varietà di microbi. Fai una passeggiata nella foresta, fai un’escursione, vai in campeggio, esci e basta. Un altro modo per ottenere più aria fresca è aprire porte e finestre e lasciare che la brezza fluisca attraverso la tua casa.
Adotta Un Cane
Sappiamo dalla ricerca che i cani sono ottimi per aumentare la longevità e ridurre le allergie nei bambini, ma sapevi che Fido può essere anche un bene per la salute dell’intestino? La ricerca mostra che possedere un animale domestico al chiuso o all’aperto come un cane può migliorare la diversità microbica della tua casa ed espone i proprietari a un’ampia varietà di microbi esterni.
Esercizio
L’esercizio fisico è un modo meraviglioso per migliorare il tuo sonno e il tuo intestino! La ricerca mostra che le persone che si allenano regolarmente hanno più varietà nelle loro viscere rispetto a quelle che non lo fanno. È importante trovare attività che ti piacciono e seguirle. Puoi iniziare correndo, ballando, pagaiando, pattinando a rotelle, facendo yoga o anche facendo paddleboard se non sai da dove cominciare.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un’altra tendenza sanitaria in aumento. Questa è una pratica in cui limiti l’assunzione di cibo per un certo periodo di tempo al giorno. È stato dimostrato che il digiuno intermittente ha molti benefici per la salute, tra cui una riduzione dell’invecchiamento, del tasso metabolico, dell’obesità, delle malattie cardiovascolari e del microbioma. Se decidi di provare il digiuno intermittente, assicurati di parlare prima con il tuo medico.
Usa Il Giusto Prebiotico E Probiotico
I prebiotici e i probiotici si trovano in molti alimenti come yogurt, carciofi e cipolle. Tuttavia, alcune persone preferiscono assumere un integratore. Sfortunatamente, molti integratori probiotici commerciali non sopravviveranno alle dure condizioni del tratto digestivo. Cerca probiotici vivi e non congelati, a doppio incapsulamento o a base di spore per assicurarne l’efficacia.
Riduce Lo Stress
Una delle cose peggiori per la salute dell’intestino è lo stress. Lo stress aumenta la permeabilità intestinale, incoraggia la proliferazione di organismi opportunisti e patogeni, aumenta l’infiammazione e riduce la diversità del microbioma. Per combattere lo stress, prova a incorporare attività di consapevolezza nella tua giornata come esercizi di respirazione, meditazione, preghiera o yoga.
Dormire
Alcuni microbi proliferano molto abbondantemente mentre dormi e non proliferano bene durante il giorno. Se riduci la durata del sonno, quei microbi soffrono e non hanno l’opportunità di proliferare e migliorare la diversità del tuo microbioma. Per un corpo, una mente e un intestino sani, è fondamentale dormire dalle sette alle otto ore ogni notte.
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Domande Per Il Tuo Dottore
Come Posso Sapere Se Il Mio Intestino Perde?
Sfortunatamente, l’intestino permeabile è considerato una condizione subclinica, il che significa che molte persone non hanno alcun sintomo fino a quando non diventa così grave da provocare una malattia cronica.
Sebbene ci siano test del microbioma che possono mostrarti la salute del tuo intestino, possono essere costosi e le opzioni sono limitate. Puoi rendere l’intestino permeabile una priorità nella tua vita seguendo questi suggerimenti.
Devo Assumere Probiotici Prima Di Andare A Letto?
L’ora del giorno non conta tanto quanto la coerenza quando si tratta di probiotici. Se trovi che l’ora di andare a letto è il momento in cui è più probabile che ti ricordi di prendere il tuo integratore, dovrebbe andare bene. Ricorda solo che se stai considerando un integratore alimentare probiotico, è importante consultare prima il tuo medico.
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