Girarsi e rigirarsi, il ticchettio dell’orologio, una mente ansiosa: c’è qualcosa di peggio dell’insonnia?
La qualità del sonno, e non la quantità, è ciò che definisce un buon riposo notturno. Detto questo, migliaia di persone si rimboccano a letto ogni notte solo per scoprire che non riescono a raggiungere neanche un obiettivo. Di seguito sono riportati 50 hack del sonno basati sulla scienza. Questi 50 trucchi per dormire ti aiuteranno a riposare meglio la notte, che si tratti di scaldarti i piedi o di mangiare ananas prima di andare a letto.
Evita Di Fare Pasti Abbondanti Prima Di Andare A Letto.
L’ingestione di pasti abbondanti può causare indigestione che può portare all’insonnia. Evitalo evitando pasti abbondanti almeno 2 ore prima di andare a letto. Questo è vero per caffeina, cibi piccanti, sigarette, alcol e altre bevande.
Mangia Saggiamente Se Hai Fame
Se devi mangiare qualcosa prima di andare a letto, salta tutto ciò che è grosso e pesante e scegli qualcosa come cracker integrali, burro di arachidi, cereali con latte di mandorle, mandorle o yogurt. Questi alimenti contengono triptofano, che stimola la produzione cerebrale di serotonina che induce il sonno, e carboidrati che portano il triptofano al cervello.
Le Banane Sono Il Perfetto Berretto Da Notte.
Le bucce delle banane sono ricche di magnesio, che è una proprietà lenitiva. Una singola banana può anche aumentare del 180% la produzione di melatonina nel cervello. Il tè alla banana può essere gustato durante la tua routine mattutina. Per prima cosa, prendi una banana intera e taglia le punte. Quindi, con la buccia, fai bollire la banana per cinque minuti in quattro tazze di acqua bollente. Quindi, lascia in infusione il tè alla banana per altri cinque minuti. Infine aggiungete il miele e la cannella. Se non sei una persona banale, va bene lo stesso. Il tè verde decaffeinato contiene anche proprietà che calmano il sistema nervoso e portano a sensazioni di sonnolenza.
È Importante Avere Una Routine Prima Di Andare A Letto.
Una routine rilassante può aiutarti ad addormentarti rapidamente aiutandoti a seguirla ogni sera prima di andare a letto. Puoi tenere un diario, leggere un libro o fare qualcos’altro, ma evita gli schermi luminosi che stimolano il cervello. Ciò può causare sonnolenza e aumentare l’ansia. In generale, dovresti iniziare a rilassarti almeno un’ora prima di addormentarti.
Ogni Notte, Ti Addormenterai Esattamente Alla Stessa Ora.
Puoi allenare il tuo cervello ad anticipare il sonno facendo in modo che l’ora di andare a letto sia esattamente alla stessa ora ogni notte.
Anche Cenare A Un Orario Prestabilito.
Anche se questo può essere difficile a seconda della situazione lavorativa e domestica, mangiare la cena alla stessa ora ogni giorno regolerà la melatonina, la leptina e altri ormoni che regolano i cicli del sonno.
Non Lavorare Dal Tuo Letto.
Mentre un’attività rilassante come leggere un libro può calmare prima di andare a letto, altre attività come il lavoro dovrebbero sempre essere svolte altrove. Se usi il tuo letto come un ufficio a casa, questa non è una buona idea.
Alza La Musica.
Gli studi hanno dimostrato che la musica leggera può aiutarti ad addormentarti e migliorare la qualità del sonno per chi soffre di disturbi del sonno cronici. Puoi mettere via il lettore CD o scaricare musica classica su Pandora e prepararti a dormire. Perché la musica classica? Questi stessi studi mostrano che la musica classica rallenta le onde cerebrali a uno stato più meditativo.
Preparati Per La Giornata Di Domani Prima Di Andare A Letto.
L’ansia è uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi. Frena un po’ di questa ansia prendendoti un po’ di tempo la sera per prepararti per il giorno successivo. Prepara il pranzo, prepara il tuo vestito e fai un rapido elenco delle cose che vuoi realizzare.
Non Arrabbiarti Quando Vai A Letto.
Si scopre che c’è del vero in questo vecchio adagio. La rivista PLOS One
Invece, Concentrati Sugli Aspetti Positivi E Concludi La Giornata.
Secondo uno studio del 2017, addormentarsi più velocemente è possibile quando condividi notizie positive sulla tua giornata con i tuoi cari e ricevi una risposta positiva.
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Alzati Alle 23 Per Prendere Il Sacco.
Questo è quando il corpo sperimenta un picco di cortisolo nel tentativo di rimanere sveglio più a lungo. Per evitare questa spinta extra di energia naturale, rilassati e spegni le luci prima delle 23:00
Imposta il termostato su una temperatura fredda di 65 gradi.
La ricerca ha dimostrato che un ambiente fresco è il migliore per dormire. È da 60 a 19 C. Questo consentirà al tuo corpo di addormentarsi naturalmente.
Fare Il Bagno Prima Di Andare A Letto Aiuterà.
Il potenziale di rilassamento non è l’unico motivo per cui gli esperti del sonno raccomandano di fare il bagno subito prima di andare a letto. Mentre un bagno o una doccia aumenteranno la temperatura corporea, quella temperatura scende rapidamente quando esci dall’acqua calda. Questo calo di temperatura segnala al cervello che è ora di andare a letto.
Prima Di Provare Qualsiasi Sonnifero, Mangia Un Po’ Di Ananas.
Uno studio condotto dalla Thailandia Khon Kaen University ha scoperto che mangiare ananas potrebbe aumentare la produzione cerebrale di melatonina – l’ormone che ci fa sentire assonnati – di un enorme 266% percento. Intorno ai 12 anni, la melatonina viene prodotta naturalmente dal cervello.
Il Tuo Orologio è Nascosto.
Se sei uno che riconta costantemente quante ore di sonno riesci a ottenere durante la notte, potrebbe essere meglio nascondere l’orologio.
Se hai bisogno di una sveglia, mettila dall’altra parte della stanza dove potrai sentirla senza vederla. Ciò ridurrà l’ansia e ti aiuterà a smettere di guardare l’orologio.
Elimina La Sveglia Digitale.
Sebbene le sveglie possano causare stress in tutte le aree, un orologio digitale è particolarmente dannoso per chi ha difficoltà a dormire. Questo perché le luci intense sul quadrante dell’orologio possono effettivamente causare il declino di importanti sostanze chimiche necessarie per dormire bene.
Puoi Anche Sbarazzarti Di Qualsiasi Altra Luce Mentre Ci Sei.
Quelle sostanze chimiche importanti di cui sopra non diminuiscono solo a causa delle sveglie digitali; qualsiasi luce può disturbare un buon riposo notturno. Risolvi il problema investendo in tende oscuranti o indossando occhiali da sole. Considera di dipingere le pareti della tua camera da letto di un blu scuro o di un verde cacciatore. Dormirai meglio se la tua camera da letto è più buia.
Le Condizioni Di Sonno Tranquille Sono L’ideale.
Il rumore, proprio come la luce, può influenzare la tua capacità di dormire bene. Gli esperti dicono che anche i suoni più piccoli 10-15 minuti prima di addormentarti potrebbero avere un impatto negativo sul tuo sonno. Tappi per le orecchie, ventilatori, umidificatori o una macchina per il rumore bianco (c’è anche un’app per quello) possono aiutare a soffocare i suoni più lievi, mentre i suoni più fastidiosi – come il russare di un partner – potrebbero meritare un trasferimento nella stanza degli ospiti .
Rilassa Gradualmente Tutti I Muscoli.
Rilassare consapevolmente tutti i muscoli è una tattica da provare quando si tratta di addormentarsi. Puoi concentrarti su diverse parti del tuo corpo e rilassarle una per una, oppure tendere un’intera regione di muscoli e rilassarti lentamente da lì.
Fai Un Gioco Mentale Per Addormentarti Più Velocemente.
Chi per primo ha avuto l’idea di contare le pecore aveva capito qualcosa. Secondo uno studio condotto dal Journal of Applied Social Psychology, le persone che si sono sfidate a un gioco mentale non così eccitante non solo si sono addormentate più velocemente, ma hanno dormito un enorme 62% più a lungo di quelle che non l’hanno fatto.
Alcuni giochi suggeriti includono pensare a parole relative al sonno o contare all’indietro da 400 a quattro.
Prova Il Metodo Di Respirazione 4-7-8.
Il metodo di respirazione 4-7-8 è semplice e alcuni esperti del sonno affermano che l’utilizzo di questo metodo ti farà addormentare in meno di un minuto. Per quattro secondi, inspira attraverso il naso. Quindi trattieni il respiro per sette secondi prima di impiegare otto secondi interi per espirare attraverso la bocca. Ripeti questo processo tutte le volte che vuoi.
Massaggia Il Nervo Sopraorbitario.
Questo nervo si trova appena sopra le palpebre. Può essere usato per rilassare il collo, la testa e i muscoli del collo, così come la mente.
Se Ti Svegli Durante La Notte Per Più Di 20 Minuti, Trova Qualcosa Da Fare.
È peggio cercare di addormentarsi girando la testa nel tentativo di riaddormentarsi. Se ti svegli nel cuore della notte e trascorri più di 20 minuti cercando di riaddormentarti, alzati. Trova qualcosa da fare che ti stanchi le mani e la mente. Assicurati che l’attività scelta non includa uno schermo luminoso. Puoi fare sesso, leggere un libro, pensare con calma o scrivere un diario.
Ti Sentirai A Tuo Agio Quando Dormi Su Un Materasso.
I materassi di alta qualità sono pensati per durare dai 9 ai 10 anni e con l’avanzare dell’età iniziano a perdere gran parte del loro sostegno. Assicurati di prepararti per il miglior sonno possibile assicurandoti che il tuo materasso sia abbastanza di supporto per il comfort.
Sostituisci i cuscini frequentemente.
Come i materassi, i cuscini diventano meno solidali nel tempo. Cominciano anche a raccogliere peli e altri allergeni che possono davvero influenzare il processo di addormentamento.
Un cuscino in poliestere dovrebbe essere sostituito ogni sei-dodici mesi. Un cuscino in memory foam dovrebbe essere acquistato solo ogni 18-24 mesi.
Si Consigliano Calzini Caldi.
Cadere e rimanere addormentati potrebbe essere semplice come indossare un paio di calzini caldi. Secondo la National Sleep Foundation, riscaldare i piedi con calze di cashmere, lana o pile può dilatare i vasi sanguigni e segnalare al cervello di andare a dormire. In generale, più vasi dilatati hai nelle mani e nei piedi, più velocemente puoi iniziare a sonnecchiare.
Dormi Bene.
Prendi questo: un ventilatore che ti soffia costantemente aria mentre ti addormenti stimola i piccoli peli sul tuo corpo fino a raggiungere un tale stato di sovrastimolazione da spegnere del tutto il sistema nervoso simpatico. Questo stesso fenomeno che ti permette di accorgerti a malapena di indossare dei vestiti ti permette anche di dormire più profondamente.
Dormi con un cuscino tra le ginocchia.
Le persone spesso hanno difficoltà ad addormentarsi a causa della posizione scomoda della parte bassa della schiena. Puoi risolvere questo problema sdraiandoti sulla schiena con un cuscino tra le ginocchia. In questo modo solleverai le gambe abbastanza da consentire alla parte bassa della schiena di riposare comodamente sul materasso. Se ciò non bastasse, puoi appoggiare le gambe sulla schiena mentre appoggi la testa sul cuscino.
Non Dormire Accanto Al Telefono.
Assicurati di avere il telefono da qualche altra parte quando vai a letto la sera. Il rapporto di Ofcom del 2014 ha rilevato che l’82% delle persone dorme con il telefono vicino. Questa non è una buona idea. Oltre ad essere una grande distrazione, il tuo telefono emette una luce blu che, come la luce del sole, agisce come un effetto stimolante.
Ogni Mattina, Svegliati Alla Stessa Ora.
Per quanto sia allettante dormire nei fine settimana, svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno ti aiuterà a regolare l’orologio naturale del tuo corpo, così potrai addormentarti più velocemente e rimanere addormentato per tutta la notte.
Dopo Esserti Svegliato, Entra Nel Tuo Letto.
È vero, può rendere il tuo sonno più confortevole. Rifare il letto ogni mattina può aiutarti a iniziare la giornata con un obiettivo e a concluderla con comodità. Tenere la polvere, i peli di animali domestici e le pieghe fuori dalle lenzuola è un ottimo modo per mantenere la qualità del sonno e la salute della pelle.
Trascorri La Tua Mattinata Al Sole.
Ritmi circadiani sani significano che sei ben riposato ed energico ogni mattina, ma anche abbastanza stanco da addormentarti in meno di dieci minuti ogni notte. Prendi un po’ di luce solare al mattino ed evita le luci intense di notte per aiutare i tuoi ritmi circadiani a mantenere il controllo.
Esercizio Quotidiano.
Ci sono molti benefici per la salute nell’esercizio, inclusa la capacità di dormire bene la notte. Puoi correre 10 miglia o fare una passeggiata intorno all’isolato. Gli esperti dicono che due ore e un quarto di esercizio moderato a settimana miglioreranno la qualità del sonno.
Non Fare Un Pisolino.
Può essere difficile resistere alla tentazione di fare un pisolino, soprattutto quando sei giovane.
Se Devi Assolutamente Fare Un Pisolino, Assicurati Che Sia Tra Le Ore Di
Il naturale calo di energia è avvertito dal tuo corpo
Prima Di Fare Quel Pisolino, Assicurati Di Bere Una Tazza Di Caffè.
Aspettare! La caffeina impiega circa 20 minuti per entrare in azione, quindi bere un caffè subito prima di quel pisolino significherà una sferzata di energia al risveglio – proprio quello di cui hai bisogno per superare il resto del pomeriggio, ma comunque addormentarti per la notte a un ragionevole ora.
Il Carbone Di Cocco Può Aiutarti A Mantenere Il Tuo Ritmo Circadiano In Carreggiata.
Se il tuo normale ciclo del sonno è disturbato, magari viaggiando in un fuso orario diverso o lavorando temporaneamente su un altro turno di lavoro, i batteri nel tuo intestino creeranno più endotossine e ti daranno quella sensazione di jet lag. Cattura, lega e rimuovi queste endotossine indesiderate con carbone di cocco.
Lascia I Tuoi Problemi (e Alcune Soluzioni) Su Carta.
Le persone hanno difficoltà a dormire a causa dei loro problemi mentali. Un recente studio pubblicato su Behavioral Sleep Medicine ha scoperto che le persone che annotavano i loro problemi insieme ad alcune possibili soluzioni erano più rilassate quando andavano a letto rispetto a quelle che lasciavano che i loro problemi li appesantissero continuamente.
La Meditazione Consapevole Può Aiutarti A Liberarti Dallo Stress.
La meditazione consapevole è un altro modo per addormentarsi senza stress. La British Psychological Society ha recentemente condotto uno studio tra gli insonni che ha scoperto che questo tipo di meditazione era altrettanto efficace dell’assunzione di un aiuto per dormire prescritto. C’è un’app che ti aiuterà a imparare la meditazione consapevole.
Una Semplice Mossa Yoga Può Rallentare Sia La Frequenza Cardiaca Che La Mente Che Corre.
Una semplice mossa yoga che puoi fare a letto ridurrà la tensione muscolare e rallenterà la frequenza cardiaca. Sdraiati semplicemente sul letto e solleva le gambe sul muro. Puoi toccare il muro con i piedi o lasciarli cadere di lato. Le braccia dovrebbero essere aperte come ali, con i palmi rivolti verso l’alto. Chiudi gli occhi, conta fino a 4 e poi inspira lentamente attraverso il naso. Dieci minuti di questo dovrebbero portare a un rilassamento sufficiente per addormentarsi comodamente.
Anche L’ipnosi Funziona.
Sleep ha condotto uno studio del 2014 che ha scoperto che le donne che ascoltavano attentamente la guida ipnotica e i nastri audio che promuovevano il sonno trascorrevano l’80% in più di tempo nel sonno REM profondo rispetto a quelle che non lo facevano. Sono disponibili numerose app di ipnoterapia che promuovono il sonno, inclusa l’app Sleep Deeply progettata dal terapeuta.
Evita Di Usare Lampadine A LED Per La Tua Camera Da Letto.
Nonostante il massiccio spostamento verso lampadine a LED ad alta efficienza energetica, l’esperta del sonno Jennifer Adams insiste sul fatto che le lampadine alogene o a incandescenza vecchio stile sono le migliori per la camera da letto. Questo perché le luci a LED sono così luminose che imitano la luce del giorno, annullando i ritmi circadiani e rendendo difficile addormentarsi.
Decora La Tua Camera Da Letto Con Colori Calmi E A Tinta Unita.
Jennifer Adams, esperta del sonno, afferma che i colori tenui e tenui sono i più favorevoli al sonno. Questi includono bianchi, beige, grigi e blu. D’altro canto, i colori vivaci e i motivi forti non sono raccomandati.
Mantieni semplice anche il resto dell’arredamento della tua camera da letto.
I mobili della tua camera da letto dovrebbero essere limitati a un letto, comodini e una sedia. Un semplice divano o una panca possono essere posizionati ai piedi del tuo letto. L’aggiunta di cose come una scrivania o attrezzature per l’allenamento invoglierà solo sensazioni di stress, mentre gli elementi riflettenti come gli specchi serviranno solo a scuotere i sensi al buio.
Per Creare Un Ambiente Tranquillo, Usa Le Candele
Puoi creare un ambiente tranquillo accendendo una candela o usando un deodorante per ambienti per aiutarti a dormire. Assicurati di scegliere un profumo calmante come la lavanda invece di qualcosa di più stimolante come gli agrumi.
Prendi La Melatonina.
Uno studio del 2013 ha scoperto che la melatonina, un ormone naturale, può essere utilizzata per aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente ripristinando i loro ritmi circadiani. Solo 0,3-0,25 milligrammi presi poche ore prima di andare a letto possono fare la differenza. Tuttavia, come con tutte le erbe naturali, è importante consultare il proprio medico per confermare che la melatonina non interagisce con altri farmaci.
Smettere Di Fumare.
Il fumo non è solo dannoso per la salute, ma provoca anche disturbi del sonno. I fumatori spesso soffrono di apnea notturna, caratterizzata da frequenti risvegli e piedi irrequieti.
Ultimo, Ma Non Meno Importante, Fai Più Sesso.
Oltre ad aiutare a ridurre l’ansia e la depressione, il sesso può anche rilasciare una serie di ormoni favorevoli al sonno come la prolattina o l’ossitocina che inducono sonnolenza e abbassano i livelli di stress. Ma c’è di più! Uno studio del 2015 ha rilevato che le partecipanti di sesso femminile che erano in grado di dormire un’ora in più ogni notte per due settimane avevano una libido più alta e una maggiore possibilità di fare sesso il giorno successivo.
