Dott. David Gao PharmD. MBA
Il Dr. David Gao è un farmacista autorizzato specializzato in nutrizione e oncologia. Ha conseguito il dottorato in farmacia presso la St. Johns University e ha completato il master in amministrazione aziendale (MBA) presso la SUNY Oswego. È un farmacista senior presso il Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
Suggerimenti per dormire
Il legame tra magnesio e sonno ha interessato i ricercatori per decenni. In effetti, gli studi risalenti agli anni ’50 fanno riferimento all’argomento.
È uno dei nutrienti più basilari e fondamentali. Tuttavia, la ricerca moderna sta scoprendo che il magnesio è in realtà un attore molto impegnato. Il magnesio svolge un ruolo importante in molte funzioni, tra cui la salute del cuore e delle ossa, nonché il metabolismo e il sonno ristoratore.
Molte persone mangiano troppo poco nonostante la sua importanza per il nostro benessere. E non averne abbastanza può influire su tutto, dal sonno alla salute del cuore e altro ancora.
Continua a leggere per conoscere i benefici del magnesio e i rischi di non consumarne abbastanza. Inoltre, dai un’occhiata alle migliori fonti per il tuo tavolo da pranzo.
Il Ruolo Del Corpo Nel Magnesio
Il magnesio è uno dei sette macrominerali critici che dobbiamo consumare dagli alimenti, insieme a calcio, potassio, sodio, fosforo, cloruro e zolfo. Il magnesio può essere utilizzato anche come elettrolita. Ciò significa che trasporta una carica elettrica in soluzione. Gli elettroliti consentono ai nervi di funzionare e alle cellule di comunicare. Inoltre mantengono l’equilibrio idrico nel corpo.
L’equilibrio del magnesio del corpo è controllato da un sistema complesso che comprende i reni, il sistema intestinale, le ossa ei reni. Circa il 60% delle riserve di magnesio del corpo si trova nelle ossa e nei denti e circa il 40% è all’interno delle cellule. Una porzione molto piccola (<1%) circola liberamente all’interno del corpo.
Secondo il Dr. David Gao (un farmacista senior presso il Memorial Sloan Kettering Cancer Center), il magnesio è essenziale per il sano funzionamento del sistema nervoso parasimpatico. Questo componente ci aiuta a raggiungere uno stato mentale rilassato, riposo o stato di alimentazione. Aggiunge, il magnesio è necessario anche per regolare la nostra risposta allo stress. Il magnesio è necessario per il corretto funzionamento del nostro asse ipotalamo-ipofisi-surrenocorticale (HPA). L’asse HPA regola la produzione del nostro corpo di cortisolo (ormone dello stress), ciclo sonno/veglia, umore/emozioni e dispendio energetico. Il magnesio è essenziale per rilassare e calmare il sistema nervoso. Questo minerale svolge un ruolo chiave nella produzione/modulazione e nella regolazione della risposta allo stress e della funzione cerebrale.
Questo minerale vitale è un giocatore chiave. In effetti, è coinvolto in oltre 300 interazioni all’interno del corpo umano. Alcuni dei modi in cui il tuo corpo utilizza il magnesio includono:
- Funzione orologio biologico : La relazione tra magnesio e orologi biologici è una strada a doppio senso, in tutti i tipi di organismi. Il funzionamento degli orologi biologici è influenzato da un basso apporto alimentare. Modula i livelli di ormoni come il cortisolo e la melatonina, influenzando il ciclo sonno-veglia. Al contrario, un orologio biologico disfunzionale sembra innescare l’esaurimento del magnesio.
La Relazione Tra Magnesio E Sonno
I ricercatori continuano a scoprire legami più complessi tra nutrienti e biologia. I collegamenti tra dieta, cervello e problemi del sonno sono una particolare area di interesse. In che modo le nostre abitudini influiscono sulla nostra salute e viceversa?
Il ruolo cruciale del magnesio nell’orologio interno del corpo e la neurobiologia è il motivo per cui è così importante per il sonno.
È associato a molti processi che ci aiutano a rilassarci e riposare. Queste relazioni complesse rendono difficile determinare causa ed effetto diretti. Ma ci sono alcune tendenze interessanti:
1. Le persone che consumano meno magnesio possono dormire meno.
Uno studio su larga scala ha esaminato le abitudini alimentari degli adulti americani nell’arco di 10 anni. Le persone che riportavano meno di sette ore di sonno avevano assunzioni di magnesio molto più basse. Questi risultati erano particolarmente veri negli anziani e nelle donne. Un altro studio sugli adulti cinesi ha collegato un minor magnesio nella dieta a una maggiore stanchezza diurna nelle donne adulte, ma non negli uomini adulti.
Non ci sono stati molti studi sul sonno controllato a lungo termine sugli esseri umani. Tuttavia, uno studio sui ratti con una dieta carente di magnesio ha portato a un sonno a onde lente meno intenso e a una maggiore veglia dopo sei settimane. Dopo nove settimane, i modelli di sonno sono diventati significativamente disorganizzati. I modelli di sonno sono migliorati quando i livelli di magnesio nella dieta sono tornati alla normalità.
2. 2. Limitare il sonno può portare a un esaurimento del magnesio, che potrebbe danneggiare il cuore. .
Un’altra scoperta interessante è che la restrizione del sonno sembra esaurire il magnesio intracellulare, necessario per la funzione cardiaca. I ricercatori ritengono che questo potrebbe essere responsabile dell’aumento di condizioni come la formazione di trombi o lo spasmo dell’arteria coronaria dovuto alla privazione del sonno.
Uno studio ha esaminato i cambiamenti nelle prestazioni di esercizio a causa della restrizione del sonno. I risultati hanno mostrato che le persone con restrizione cronica del sonno avevano prestazioni significativamente inferiori. La risposta della frequenza cardiaca ha aumentato l’ipersensibilità, che ha portato a una diminuzione delle prestazioni.
Ricerche simili sono state fatte per determinare se gli integratori di magnesio potessero ridurre gli effetti dell’insonnia.
I livelli di magnesio intracellulare erano stabili nel gruppo integrato con magnesio nonostante la restrizione del sonno. Non hanno mostrato una riduzione delle prestazioni durante l’esercizio come gruppo non integrato.
I ricercatori ritengono che l’aumento della sensibilità cardiovascolare durante la restrizione cronica del sonno sia correlato alla diminuzione del magnesio intracellulare.
3. Lo stress cronico può causare problemi di sonno e può essere collegato a bassi livelli di magnesio.
È stato anche scoperto che lo stress cronico riduce i livelli di magnesio nel corpo. Come con il sonno povero, lo stress cronico aumenta il rischio di eventi cardiaci. Lo stress e il sonno scarso hanno una relazione reciproca. Ciò rende la dinamica stress-sonno un’area chiave di interesse per i ricercatori cardiaci.
Uno studio giapponese ha esaminato l’effetto dello stress sugli studenti universitari. Durante gli esami finali, gli studenti hanno subito un mese di forte stress e privazione del sonno. Gli studenti che erano cronicamente stressati hanno mostrato una diminuzione dei livelli di magnesio e una ridotta vasodilatazione.
4. Il magnesio può essere coinvolto in alcuni disturbi del sonno.
L’apnea ostruttiva del sonno è una condizione che causa problemi respiratori durante il sonno. Questo disturbo interrompe i cicli del sonno più volte ogni notte. Queste interruzioni possono avere un impatto significativo sulla capacità delle persone di dormire bene la notte. La ricerca mostra che le persone che soffrono di apnea ostruttiva del sonno hanno livelli di magnesio più bassi e livelli più alti di infiammazione.
La sindrome delle gambe senza riposo simile alle parasonnie può anche avere legami con questo nutriente. I minerali elettrolitici regolano la funzione nervosa e la funzione muscolare.
Gli squilibri elettrolitici possono portare a crampi, spasmi e contrazioni. Queste sensazioni possono rendere difficile rilassarsi e addormentarsi.
Bassi Livelli Di Magnesio Possono Causare Effetti Collaterali
Come puoi vedere, il magnesio è un minerale fondamentale per la salute. Il magnesio è essenziale per molte funzioni. Gli studi dimostrano che la metà degli americani non mangia abbastanza.
Inoltre, bassi livelli di magnesio nella dieta sono associati a diverse condizioni di salute indesiderabili. Sulla base delle più recenti ricerche scientifiche, The Institute of Medicine elenca questi:
- Carenza di vitamina D di calcio y: Magnesio e calcio sono strettamente intrecciati. Nel tempo, la carenza di magnesio porta spesso a bassi livelli di calcio. Bassi livelli di calcio e bassi livelli di magnesio possono anche influire sulla capacità del corpo di utilizzare la vitamina D.
- Ipereccitabilità neuromuscolare : un basso contenuto di magnesio può causare convulsioni generalizzate, crampi muscolari o spasmi alle mani e ai piedi e altri segni neurologici.
- Effetti cardiaci sulla salute Gli studi hanno dimostrato che una dieta equilibrata è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardiache. Bassi livelli di magnesio sono collegati a una varietà di anomalie cardiache, tra cui aritmie e dolore toracico. Alcuni farmaci cardiaci possono ridurre i livelli di magnesio, rendendo gli effetti di questo minerale importanti da studiare.
- Alta pressione sanguigna Numerosi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di magnesio possono aumentare il rischio di ipertensione. La ricerca ha anche scoperto che l’aumento del magnesio nella dieta con l’aggiunta di frutta e verdura riduce la pressione sanguigna.
- Rischio di osteoporosi La ricerca mostra che le diete a basso contenuto di magnesio possono aumentare il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Questo è più fortemente osservato nelle donne in post-menopausa.
- Gestione del diabete e resistenza all’insulina : i livelli di magnesio impoverito sono collegati alla resistenza all’insulina, alla tolleranza al glucosio anormale e agli effetti sulla secrezione di insulina. Anche la resistenza all’insulina sembra aumentare la perdita di magnesio urinario, il che significa che potrebbe esserci una relazione.
- Infiammazione Il basso contenuto di magnesio può portare a stress infiammatorio cronico.
La ricerca suggerisce che un basso contenuto di magnesio può esacerbare gli effetti dello stress ossidativo e di altri fattori come il sonno scarso.
Come Fai A Sapere Se Stai Ottenendo Abbastanza?
Gli alimenti sono la principale fonte di magnesio per le persone. Questo nutriente, infatti, deve provenire dalla nostra dieta in quanto il corpo non lo produce. Gli studi dimostrano che metà della popolazione non riceve abbastanza nutrienti. Ci sono anche prove che gli alimenti contengono concentrazioni di minerali inferiori rispetto a 60 anni fa.
Anche se gli anziani tendono a mangiare meno magnesio rispetto ai giovani, la loro assunzione giornaliera è ancora più elevata. Il rischio di carenza è anche aumentato da alcune condizioni, come il diabete e le malattie gastrointestinali. Alti livelli di integratori di zinco, disidratazione e basso apporto proteico possono anche influenzare la capacità del corpo di assorbire abbastanza magnesio.
Per determinare se i livelli di magnesio sono sani, i medici di solito eseguono un esame del sangue o delle urine. Sei preoccupato per la tua dieta? Parla con il tuo medico di queste preoccupazioni.
Bassi livelli di magnesio potrebbero indicare:
- Fatica
- Spasmi muscolari
- Debolezza
- Nausea e perdita di appetito
- Formicolio/intorpidimento
- aritmia
Importi Giornalieri Consigliati
Come per la maggior parte delle sostanze nutritive, seguire una dieta equilibrata è sufficiente affinché la maggior parte delle persone sane rimanga in buona salute. L’Institute of Medicine ha pubblicato il Manuale sull’assunzione di riferimento dietetico che fornisce linee guida per l’assunzione giornaliera.
Le Migliori Fonti Alimentari Di Magnesio
Curiosi di integrare più alimenti ricchi di magnesio nella dieta della tua famiglia? Le migliori opzioni sono le verdure a foglia verde, i legumi e i cereali fortificati. Secondo il database del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, le seguenti sono le principali fonti di questo nutriente vitale:
- Foglia Verdi : spinaci, cavoli, bietole, cavolo
- Semi : semi di zucca, canapa, lino e sesamo
- Fagioli : fagioli di Lima, fagioli bianchi, fagioli dall’occhio, fagioli borlotti, ceci, lenticchie, edamame, soia/tofu
- Pollock di pesce , sgombro e tonno
- Cereali integrali : riso integrale, riso selvatico, quinoa, bulgur, grano saraceno
- Noci Mandorle, noci brasiliane e anacardi. Pinoli e noci.
- Frutta Banane, avocado e frutta secca come guava, frutta secca, kiwi e more.
- Dairy Yogurt, Latte
- Cioccolato fondente
- Espresso/caffè
- Melassa
Integratori Di Magnesio
L’integrazione di magnesio è talvolta raccomandata per le persone con insonnia e altri problemi di sonno. Tuttavia, gli esperti non sono d’accordo in modo definitivo sull’efficacia dell’integrazione per il sonno.
Uno studio sugli anziani ha esaminato se gli integratori di citrato di magnesio potrebbero migliorare la qualità del sonno. I partecipanti allo studio hanno riportato una scarsa qualità del sonno e il 58% aveva meno magnesio rispetto alla loro assunzione giornaliera raccomandata. L’indice di massa corporea di coloro che mangiavano di meno era più alto. Hanno anche mostrato più marcatori infiammatori dello stress cronico.
È stato scoperto che gli integratori aumentano i livelli di magnesio in quelli con carenze di magnesio e riducono i marcatori di infiammazione. Tuttavia, lo studio non ha dimostrato che gli integratori possano migliorare la qualità del sonno.
Un piccolo studio separato ha coinvolto adulti anziani con insonnia. I ricercatori hanno scoperto che il magnesio ha un effetto modesto sulla qualità e sulla durata del sonno. Un altro studio sugli effetti degli integratori di magnesio sui crampi notturni alle gambe non ha riscontrato differenze misurabili oltre all’effetto placebo.
Puoi ottenere troppo?
Il rischio di consumare troppo magnesio dagli alimenti è piuttosto basso per le persone sane. I reni di solito rimuovono il magnesio in eccesso dal corpo.
Tuttavia, alte dosi di integratori possono causare nausea e sintomi di tipo lassativo. Gli integratori di magnesio possono anche interagire con alcuni tipi di farmaci. Questi possono includere prodotti ricchi di magnesio, farmaci per l’osteoporosi, alcuni antibiotici, diuretici e antiacidi di tipo inibitori della pompa protonica. Consultare sempre il proprio medico per quanto riguarda le modifiche agli integratori e alla dieta.
L’asporto
Il magnesio, minerale vitale per la nostra salute e il nostro benessere, è essenziale. Protegge il nostro cuore, le ossa e il sistema nervoso. Aiuta il nostro cervello e gli orologi biologici a funzionare bene. In tutto questo, il magnesio ci aiuta a dormire meglio e a ridurre lo stress.
Vuoi sfruttare al meglio questo minerale? Assicurati di mangiare molti cibi ricchi di minerali, di avere abitudini di sonno sane e di essere consapevole dello stress. Insieme, queste cose aiutano a prevenire l’esaurimento del magnesio e ad alimentare il tuo corpo.
