Cosa Succede Alla Digestione Durante Il Sonno?
Probabilmente hai sentito dire che il tuo cervello ha un orologio interno noto come ritmo circadiano che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. Ma lo sapevi che quasi ogni organo del tuo corpo ha anche un orologio interno che controlla anche le sue attività quotidiane? Lo stomaco è l’organo principale che tendiamo ad associare alla digestione, ma è solo uno dei tanti attori quando si tratta del processo digestivo.
Per funzionare correttamente, il tuo corpo richiede un apporto costante di energia. La principale fonte di questa energia è il glucosio. Durante la giornata, il tuo corpo brucia costantemente il glucosio per gli impulsi nervosi, le contrazioni muscolari e per regolare la temperatura corporea. Durante la notte, il tuo dispendio energetico diminuisce, quindi il tuo sistema digestivo rallenta a passo d’uomo.
La tua saliva è un prodotto della tua bocca che contiene enzimi che aiutano a scomporre il cibo che mangi durante il giorno. La quantità di saliva e secrezione acida dello stomaco diminuisce drasticamente durante la notte. Il pancreas rallenta anche la produzione di insulina, responsabile del controllo della glicemia.
L’intestino è comunemente chiamato intestino e misura oltre 8,5 m di lunghezza. Questo è il luogo principale per la digestione effettiva e l’assorbimento dei nutrienti, ma anche il tuo intestino funziona su un orologio quotidiano. Ricerche recenti hanno dimostrato che il tuo microbioma, che è composto da trilioni di batteri, funziona anche su un orologio che influisce sulla salute metabolica e immunitaria.
Questo significa che il tuo corpo interrompe la digestione nel momento in cui ti addormenti, lasciando a galla quella bistecca che hai mangiato per cena fino al mattino? Sì e no. Il processo digestivo non rallenta durante la notte, ma non si ferma del tutto.
Il motivo per cui la maggior parte delle persone consiglia di non mangiare di notte è che il tuo corpo diventa inattivo e impedisce agli enzimi di trasformare il cibo in energia. La gravità è anche un fattore chiave nella digestione. Alcuni dei segni rivelatori di un’incapacità di digerire gli alimenti (nota anche come indigestione) sono gonfiore, bruciore di stomaco e reflusso acido.
Ottieni maggiori informazioni: come la digestione influisce sulla qualità del sonno
Voglie Di Mezzanotte: Perché Abbiamo Fame Di Notte?
È probabile che tu abbia avuto la fame chimica di mezzanotte ad un certo punto della tua vita. Sei una di quelle persone che mangiano insalate e mele tutto il giorno, solo per diventare una creatura affamata dopo il tramonto? Perché la voglia di snack dolci e salati sembra salire alle stelle quando il sole tramonta?
Secondo la scienza, la colpa potrebbe essere del tuo ritmo circadiano! Uno studio pubblicato sulla rivista Obesity ha scoperto che l’orologio interno del corpo aumenta la fame e le voglie la sera, di solito per cibi che sono più ricchi di sale e amido. I nostri antenati cacciatori-raccoglitori potrebbero aver goduto di un grande spuntino notturno dopo un lungo periodo di digiuno. Tuttavia, questo non è il nostro caso.
Lo studio ha coinvolto 12 adulti sani tenuti in ambienti scarsamente illuminati per 13 giorni. Le attività come i pasti e il sonno sono state pianificate in modo uniforme. In generale, gli individui erano meno affamati al mattino e più affamati alla sera, un meccanismo interno che promuove un’efficace conservazione dei nutrienti per i periodi in cui il cibo scarseggia. Il problema è che nella nostra società attuale il cibo è abbondante, facilmente disponibile e calorico denso.
Grazie alla luce artificiale è facile fare tardi la sera e risparmiare sul sonno. Essere svegli al culmine delle nostre voglie di zucchero può portarci a mangiare più cibi che evitiamo.
Potresti anche provare più voglie la sera se mangi meno cibo. Potresti fare colazione al lavoro, saltare il pranzo e mangiare delle noci a casa per pranzo. Poi, alle 21:00, il tuo corpo bramerà calorie. Puoi evitare di fare spuntini con patatine o cioccolato mangiando pasti piccoli e sani durante la giornata.
Sindrome Da Alimentazione Notturna Contro Spuntini
Ti sei mai ritrovato a mangiare di nascosto grandi quantità di cibo di notte, anche se non avevi davvero fame all’inizio? Ti sei sentito in colpa dopo, solo per ripeterlo di nuovo la notte seguente? Questo tipo di comportamento potrebbe essere un segno di una condizione grave che colpisce oltre l’1,5% della popolazione.
La sindrome da alimentazione notturna (NES) è un tipo di disturbo alimentare che è stato originariamente descritto nel 1955 e ora fa parte dell’elenco DSM-5 dei disturbi dell’alimentazione e dell’alimentazione. Sebbene questa condizione sia più comune negli individui in sovrappeso o obesi, non si verifica sempre. Questi sono i sintomi della sindrome da alimentazione notturna:
Sindrome da alimentazione notturna
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- Depressione, soprattutto la sera
- Ansia
- La vergogna e il senso di colpa sono le due principali cause del mangiare notturno
La sindrome da alimentazione notturna può essere causata da molti fattori, inclusi quelli fisici ed emotivi. Si ritiene che anche il ruolo degli ormoni e della genetica svolga un ruolo. L’obesità, la storia di abuso di sostanze o problemi di salute mentale possono anche aumentare il rischio di sviluppare NES.
Come altri disturbi alimentari, il trattamento della sindrome da alimentazione notturna prevede una varietà di terapie, tra cui la terapia cognitivo comportamentale, il supporto nutrizionale e le strategie che cambiano il modo in cui si pensa al mangiare e al dormire.
Pro E Contro Degli Snack Della Buonanotte
Se bere un bicchiere di latte con un biscotto caldo fa parte della routine della buonanotte da quando hai imparato a parlare, potrebbe essere difficile immaginare un cambiamento. Se ti sedessi con un gruppo di esperti tra cui nutrizionisti, consulenti di fitness e medici del sonno, probabilmente ascolteresti una varietà di opinioni sull’opportunità o meno di mangiare prima di andare a letto. Diamo un’occhiata ai pro e ai contro di ciascuna opzione in modo che tu possa prendere la tua decisione.
Professionisti
Dormire meglio:
Secondo la ricerca, mangiare cibo prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Alcuni cibi possono aiutarti ad addormentarti più velocemente e tenerti sveglio la notte.
frenare le voglie:
Uno spuntino sano e piccolo può aiutarti a evitare di desiderare cibi dolci o salati al mattino.
Aumenta la tua composizione corporea
Una nuova ricerca ha dimostrato che le proteine prima di andare a letto possono aumentare la massa muscolare e il tasso metabolico a riposo in individui fisicamente in forma.
Sii felice:
Simile alla dieta, dire a te stesso che non puoi mangiare prima di andare a letto potrebbe portare a una mentalità restrittiva e alla privazione dei sentimenti. Questo non solo può portare a depressione e ansia, ma contribuisce anche alle abbuffate e possibilmente all’aumento di peso nel tempo.
Contro
Scelte malsane:
Puoi incolpare i tuoi antenati del Paleolitico per questo, ma i cibi malsani ricchi di zucchero e amido sono più comuni a tarda notte. I bastoncini di carota con hummus non sono così popolari come le scaglie di sale e aceto dopo il tramonto.
Il circolo vizioso:
I nostri corpi funzionano meglio se facciamo colazione come un re, pranzo come un principe e cena come un povero. Consumare la maggior parte delle calorie nelle ore serali significa che è più probabile che ti svegli pieno, salti la colazione e ripeti le stesse abitudini alimentari malsane il giorno successivo.
Indigestione e bruciore di stomaco:
Anche se una grande fetta di pizza al formaggio o delle ali di pollo piccanti potrebbe avere un ottimo sapore, non sarà lo stesso alle 3 del mattino quando lo stomaco è in fiamme. Sperimenterai bruciore di stomaco e indigestione se mangi grandi quantità di cibo prima di poterti sdraiare.
Perdita di peso
Grazie a queste voglie aumentate a tarda notte, è più probabile che mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno nelle ore serali. Le persone tendono a mangiare snack zuccherati durante la notte, il che può portare ad un aumento di peso.
Cibi Sani Che Aiutano A Dormire: Cosa Mostrano Gli Studi
È importante capire quali alimenti sono i migliori per lo spuntino della buonanotte. È meglio mantenere lo spuntino a circa 150 calorie e sano. Alcuni cibi possono persino aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato per periodi di tempo più lunghi.
Proteine
Le proteine sono il gruppo di alimenti che contengono aminoacidi, necessari per costruire muscoli, ormoni e neurotrasmettitori nel corpo. Alcuni ormoni, come il cortisolo e la melatonina, sono coinvolti nel ciclo sonno-veglia. Molti neurotrasmettitori regolano il sonno e l’umore. Il triptofano è un esempio di un amminoacido che si trova in tacchino e che molte persone associano a quella sensazione di sonnolenza dopo la cena del Ringraziamento.
Le proteine inoltre sono digerite più lentamente dei carboidrati e, a differenza dei carboidrati, non causano un picco di zucchero nel sangue. Durante la notte, questa è una buona cosa perché significa che non avrai quell’effetto sulle montagne russe di aumento della glicemia seguito da un tuffo che potrebbe interrompere il tuo sonno.
In combinazione con l’esercizio, uno spuntino ad alto contenuto proteico prima di andare a letto potrebbe anche portare a maggiori guadagni muscolari e un metabolismo più elevato il giorno successivo. Potresti scoprire che ti aiuta ad alzarti la mattina senza sveglia. Se stai cercando di perdere peso o migliorare le tue prestazioni atletiche, questo potrebbe essere un enorme vantaggio.
L’International Society of Sports Nutrition ha preso la posizione che 3040 g di proteine della caseina prima di dormire possono aumentare il metabolismo e la sintesi muscolare durante la notte.
Alcune delle migliori scelte proteiche prima di coricarsi includono:
- Noci e semi
- Pollame (tacchino e pollo)
- Tempeh e tofu
- Pesce e frutti di mare
- Fagioli e Legumi
- Formaggio e yogurt
- Uova
- Proteine in polvere.
Frutta E Verdura
Molti frutti contengono melatonina che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Sebbene la frutta contenga tecnicamente zucchero, molti frutti contengono anche fibre. Questo previene i picchi di zucchero nel sangue che sono comuni con altri alimenti. Gli antiossidanti, che sono composti che possono aiutare a combattere lo stress ossidativo associato a molti disturbi del sonno, sono abbondanti anche nella frutta.
Se sei come me e mangi praticamente il tuo peso in ciliegie durante la loro stagione limitata, sarai felice di sapere che questo delizioso frutto può aiutarti a dormire. Le proprietà che promuovono il sonno delle ciliegie, in particolare le varietà aspre, hanno dimostrato di essere ricche di potassio, serotonina e triptofano. Diversi studi hanno dimostrato che bere succo di amarena prima di dormire aiuta a migliorare i sintomi dell’insonnia.
I ricercatori hanno anche esaminato i kiwi a causa delle loro proprietà che inducono il sonno. I kiwi sono ricchi di magnesio, melatonina, calcio e una varietà di altri elementi che li rendono un ottimo spuntino prima di coricarsi. Un piccolo studio ha mostrato che due kiwi consumati un’ora prima di andare a letto hanno aiutato con la qualità del sonno, la lunghezza e l’addormentamento.
Se hai bisogno di un po’ di crunch prima di andare a letto, prendere delle verdure e un po’ di hummus può effettivamente migliorare la qualità del tuo sonno. Il nuovo studio della Stanford University ha scoperto che una dieta a base vegetale è associata a meno fatica e disturbi legati al sonno. Era più efficace delle diete ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto proteico.
Yogurt
Lo yogurt è un alimento che le persone amano o odiano. Se ti ritrovi a far parte del primo gruppo, potresti essere fortunato quando si tratta di dormire.
Lo yogurt contiene triptofano, precursore della serotonina e della melatonina, ma è anche ricco di calcio e magnesio. Questi minerali sono importanti per il rilassamento muscolare, la riduzione dello stress, la stabilità e la salute del sistema nervoso.
Lo yogurt è una buona merenda da consumare prima di andare a letto. Contiene meno lattosio e può migliorare la salute dell’apparato digerente. Se il bruciore di stomaco e l’indigestione ti tengono sveglio la notte, questo snack ricco di calcio potrebbe incendiare il fuoco che ti brucia in gola.
I probiotici nello yogurt contribuiscono anche a un microbioma sano. Sebbene la ricerca sul ruolo della salute intestinale e della regolazione del sonno sia ancora nella sua fase iniziale, gli studi hanno dimostrato che il microbioma svolge un ruolo maggiore di quanto si credesse in precedenza.
Se scegli lo yogurt come spuntino prima di coricarti, assicurati di cercare varietà non zuccherate che contengano probiotici vivi. Lo yogurt zuccherato può contenere tanto zucchero quanto le barrette di cioccolato, che possono tenerti sveglio la notte. Lo yogurt greco non zuccherato ricco di proteine è la scelta migliore, condito con cannella, frutta o noci (prova le ciliegie o il kiwi per potenziare gli effetti sedativi).
Cosa Non Mangiare La Sera
Proprio come ci sono una varietà di cibi che possono aiutarti a dormire, ci sono anche molti cibi che dovrebbero essere evitati prima di andare a letto. Alcune scelte come quelle contenenti caffeina possono essere più ovvie, ma altre come l’alcol non lo sono.
Mentre molte persone sanno di evitare il cioccolato, il caffè e il tè la sera, un berretto da notte è stato a lungo associato all’aiutare le persone ad addormentarsi. Sebbene l’alcol possa essere in grado di aiutarti ad addormentarti più velocemente, può anche interrompere il ciclo del sonno che potrebbe influire sul sonno REM. Secondo recenti ricerche, anche un solo drink può causare disturbi del sonno.
Il desiderio di snack ricchi di amido è più alto nelle ore serali, ma i carboidrati si scompongono in zucchero. Non solo lo zucchero può far aumentare i livelli di glucosio nel sangue facendoti sentire più vigile, ma ti fa anche andare in crash più tardi nella notte e potrebbe disturbare il tuo sonno.
Allo stesso modo, i cibi salati prima di andare a letto ti faranno venire sete. L’idratazione è un’ottima cosa per il tuo corpo, ma non se significa svegliarsi più volte durante la notte per fare pipì. Dovresti limitare l’assunzione di alcol la sera e bere solo piccole quantità di acqua o tisane quando hai sete.
Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità di soffrire di bruciore di stomaco e indigestione.
I cibi piccanti più pericolosi sono arance, pomodori e cibi a base di aceto.
Simile ai cibi piccanti, mangiare un pasto abbondante prima di andare a dormire non è probabilmente l’idea migliore. La gravità non funziona per te se hai lo stomaco pieno e la schiena piatta. Questo rende più difficile digerire il cibo e può aumentare il rischio di reflusso acido e bruciore di stomaco.
Spuntini Sani A Tarda Notte
Queste 17 ricette salutari ti ispireranno a preparare spuntini a tarda notte. Queste deliziose ricette sono facili per il tuo girovita e contengono ingredienti che promuovono il sonno.
Crostata Ciliegia Noce Trail Mix
Questa ricetta di mix di sentieri fatta in casa include una varietà di ingredienti che promuovono il sonno, tra cui amarene e noci essiccate, cocco essiccato, semi di zucca essiccati, cocco essiccato, chips di banana essiccate e cocco essiccato. Ti sentirai riposato e felice fino al mattino successivo grazie ai salutari grassi ricchi di Omega-3, alla melatonina e alle chips di banana.
Yogurt Greco Con Mandorle E Miele
Il latte caldo con miele era una bevanda comune per l’infanzia. Questa versione per adulti aggiunge mandorle a scaglie al mix. Il miele viene aggiunto allo yogurt greco non zuccherato, che può essere condito con la giusta quantità di miele per soddisfare i tuoi golosi e non aumentare la glicemia. Ti sentirai come un bambino quando unisci grassi sani, proteine e calcio con magnesio e triptofano.
Blondies Di Ceci Alla Cannella
Se non hai mai sentito parlare di una bionda, è molto simile a un brownie ma senza il cioccolato (e la caffeina) che potrebbe tenerti sveglio la notte. Questa ricetta è ricca di ceci e burro di anacardi ad alto contenuto proteico. Queste bionde sono nutrienti e deliziose se ne mangi solo una!
Frullato Verde Della Buonanotte
Questo frullato verde per la buonanotte è ricco di ingredienti nutrienti come spinaci, fiocchi d’avena, camomilla e succo di amarena. Contiene anche burro di mandorle, che aiuta a lenire il mal di stomaco. Con fibre, proteine e una finitura liscia come la seta, questo frullato calmante dovrebbe mettere a letto quelle pecore in pochissimo tempo.
Girandole Di Spinaci E Tacchino
Probabilmente hai sperimentato la sbornia di tacchino dopo la cena del Ringraziamento. Il triptofano è un amminoacido presente nel tacchino che ha proprietà calmanti. Questa ricetta contiene molti ingredienti sani e proteine per mantenerti sazio e aiutarti a mandarti nel mondo dei sogni.
Chips Di Verdure Al Forno Senza Olio
Questa ricetta per patatine al forno senza olio è perfetta per te se le patatine sono la tua passione. Realizzate con verdure vere come barbabietole, zucchine, carote, patate dolci e rape, queste patatine fatte in casa sono ricche di vitamine, minerali e fibre per mantenerti pieno tutta la notte.
Queste patatine hanno un apporto calorico inferiore rispetto alle patatine tradizionali, ma offrono comunque lo scricchiolio soddisfacente che brami.
Gelato Al Pistoo Vegano Nu-Churn
Potresti essere scioccato nel vedere il gelato in questa lista, ma i pistacchi sono pieni di magnesio, proteine e vitamina B6, che contribuiscono tutti a dormire meglio. Questa ricetta vegana può essere preparata in un frullatore, quindi non hai bisogno di attrezzature complicate. Contiene anche avocado ed è addolcito con datteri, ma non lasciarti ingannare da quegli ingredienti sani, questo gelato è pieno di sapore!
Crostata Di Ciliegie Prima Di Coricarsi
Questi deliziosi bocconcini della buonanotte sono uno spuntino facile e senza cottura che puoi preparare in pochi minuti. Con burro di mandorle, avena, ciliegie essiccate e cioccolato fondente, questi bocconcini sono pieni di ingredienti sani che favoriscono il riposo e il relax pur soddisfacendo i tuoi golosi.
Pizza Al Pesto Di Cavolo Riccio
Alcune sere, alle 2 del mattino non va bene nient’altro che la pizza. Sfortunatamente, il bruciore di stomaco causato dalla salsa per pizza a base di pomodoro potrebbe tenerti sveglio molto più a lungo del previsto. Questa gustosa pizza è invece condita con pesto a base di cavolo riccio, con mozzarella per la bontà appiccicosa che probabilmente desideri.
Salmone Affumicato, Avocado E Bocconcini Di Cetriolo
Questi bocconcini di cetriolo con salmone affumicato e avocado possono piacerti se preferisci spuntini salati. La combinazione di avocado burroso con salmone salato e cetriolo croccante crea una deliziosa orchestra di sapori e consistenze in bocca. I grassi sani e un sacco di proteine lo rendono un ottimo spuntino prima di coricarsi.
Hummus Di Barbabietola Con Topping Alle Ciliegie
Questo hummus di barbabietola alla ciliegia non è solo bello con la sua tonalità brillante, ma è anche ricco di ingredienti deliziosi che ti faranno venire subito sonno. L’hummus è realizzato con una base di ceci ricca di proteine, olio d’oliva e tahini. Questa ricetta utilizza barbabietole arrostite. Per una mente e un corpo sani, la copertura croccante aggiunge consistenza.
Kebab Di Kiwi Con Salsa Allo Yogurt Dolce
I kiwi hanno calcio, magnesio e melatonina, che li rendono un’ottima opzione per uno spuntino notturno. La salsa allo yogurt è fatta con yogurt greco, che è ricco di proteine e ha anche molti elementi che promuovono il sonno!
Idee Per Lo Spuntino Serale Per Bambini Affamati
Se stai cercando qualche idea per uno spuntino prima di andare a dormire per i tuoi piccoli, abbiamo quello che fa per te. Queste ricette contengono ingredienti calmanti che aiuteranno i tuoi bambini ad addormentarsi.
Ghiaccioli Yogurt Banana Burro Di Arachidi
La maggior parte dei bambini adora i ghiaccioli, ma sono spesso pieni di ingredienti artificiali e zucchero che potrebbero tenerli svegli molto tempo dopo l’ora di andare a dormire. Questi ghiaccioli fatti in casa sono fatti con yogurt greco e banane ricchi di proteine. Anche il burro di arachidi è incluso.
Crostata Di Ciliegia Alla Frutta In Pelle
La pelle di frutta è un compito semplice e facile che potresti non aver tentato prima.
Questo involtino di frutta fatto in casa è fatto solo con amarene secche, sciroppo di ciliegia e miele. Questa pelle di frutta, ricca di melatonina, è un’ottima merenda per i bambini prima di andare a letto.
Biscotti Per L’insonnia Della Notte Bianca
Questi biscotti della notte bianca contengono una serie di ingredienti che promuovono il sonno come yogurt greco, noci, semi di lino, ciliegie scure e fiocchi d’avena. Questi biscotti sono realizzati con spezie come zenzero, cannella, cardamomo e zenzero che ricordano il pan di zenzero.
Orsi Della Buonanotte
Questi deliziosi orsetti gommosi fatti in casa sono realizzati con soli 5 ingredienti e sono pieni di magnesio calmante, melatonina e aminoacidi per aiutare a calmare il sistema nervoso. Senza coloranti o ingredienti artificiali, questi orsetti gommosi sono una prelibatezza con cui puoi stare bene dando da mangiare ai tuoi bambini.
Crostata Di Ciliegie Granola Bar
Queste barrette di cereali fatte in casa saranno un successo tra i più piccoli. Sono realizzati con ingredienti come mandorle, ciliegie essiccate e tahini. Con un sacco di croccantezza e un filo di cioccolato fondente per una maggiore dolcezza, questa ricetta piacerà sicuramente.
