Consapevolezza. Una Guida Per La Consapevolezza Quotidiana Per Dormire Meglio

Consapevolezza. Una Guida Quotidiana Per Essere Consapevoli Per Dormire Meglio E Una Vita Equilibrata

Potresti sentire molto parlare di mindfulness ultimamente. È diventata un po’ una parola d’ordine in questi giorni e sta spuntando ovunque, dalle copertine delle riviste e dal New York Times al lavoro e a scuola. Quella che può sembrare una nuova tendenza nel campo della salute è in realtà una tradizione di lunga data. Cos’è la mindfulness, esattamente?

Cos’è La Consapevolezza?

In poche parole, praticare la consapevolezza significa semplicemente prestare attenzione e l’atto di essere consapevoli significa essere consapevoli e consapevoli del momento presente. Implica anche la consapevolezza dei suoni, dei movimenti e delle sensazioni intorno a te. Non si tratta di concentrazione e concentrazione, ma solo di osservanza e consapevolezza non giudicanti.

Questo può essere fatto solo per pochi secondi, mentre completi un compito banale, o prendendo consapevolmente del tempo per sederti in uno stato meditativo, ad un certo punto della tua giornata.

Mentre la consapevolezza deriva storicamente dalla tradizione buddista, ora è considerata uno strumento laico per chiunque e viene persino incorporata nel posto di lavoro da aziende che vogliono migliorare la salute e la produttività dei propri dipendenti.

La consapevolezza può portare a un maggiore senso di benessere. Questo può essere qualsiasi cosa, da una riduzione dello stress a un sonno migliore. Ha aiutato le persone con dipendenze e dolore cronico e può anche essere attribuito a cambiamenti fisiologici positivi, come l’abbassamento della pressione sanguigna e il miglioramento della salute del cervello.

La Consapevolezza è Una Cosa Reale?

Potresti pensare, suona tutto bene, ma suona anche un po’ esoterico e forse anche un po’ sdolcinato. La mindfulness è davvero reale, da un punto di vista scientifico e ha delle gambe su cui reggersi? In una parola, sì.

La pratica della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) è stata sviluppata dal professore dell’Università del Massachusetts Medical Center, Jon Kabat Zinn negli anni ’70, con l’obiettivo di aiutare i suoi pazienti ad alleviare la sofferenza da condizioni di dolore cronico.

Da allora, sono stati condotti numerosi studi sugli effetti della MBSR su una serie di condizioni, tra cui psoriasi, disturbi del sonno e ansia sociale, tutti con risultati positivi.

Sebbene ci siano ampie prove che la consapevolezza può migliorare il nostro umore, la ricerca sul cervello sui suoi effetti sul cervello è ancora nuova.

Uno studio ha scoperto che la pratica della consapevolezza era efficace nel ridurre le dimensioni della regione dell’amigdala nel cervello. Quest’area è associata a paura, stress e alta emozione. È stato dimostrato in uno studio.

Secondo lo studio, quelli con un’amigdala più piccola potrebbero avere una minore reattività allo stress e una minore risposta allo stress allo stress quotidiano. Queste sono solo alcune delle prove crescenti che suggeriscono che la consapevolezza nella vita quotidiana può avere una vasta gamma di usi e affrontare una serie di disturbi.

Come Essere Più Consapevoli?

Quindi, la prova è che la consapevolezza è un bene per noi. Come possiamo integrare la consapevolezza nella nostra vita quotidiana? Ci sono molti modi in cui possiamo portare un po’ di attenzione alle nostre attività quotidiane senza doverci sedere su un cuscino nella posizione del loto.

Molti di noi non si rendono conto di cosa stiamo facendo in questo momento. La nostra mente corre ad altri compiti, come risolvere discussioni di qualche giorno fa o altri fattori di stress.

La consapevolezza è semplicemente essere presenti nel momento. Si tratta di essere consapevoli di come ti senti e permetterti di lasciar andare qualsiasi giudizio.

La consapevolezza può essere integrata in ogni aspetto della tua vita. Questi suggerimenti ti aiuteranno a iniziare il percorso di una vita consapevole in pochi istanti ogni giorno.

Come Essere Più Consapevoli Nella Tua Vita Quotidiana

• Alimentazione consapevole Molti di noi mangiano in fretta, mangiano gli avanzi dei nostri figli e mangiano alla scrivania o in macchina. Raramente sappiamo quando siamo sazi quando mangiamo in questo modo e questo può portare ad aumento di peso e problemi digestivi. La prossima volta che mangi, assicurati di sederti, con entrambi i piedi per terra e fai lo sforzo di prendere un boccone alla volta. Mastica lentamente il cibo e sii grato per i sapori, la consistenza e il calore.

• Camminare consapevolmente La meditazione camminata è una pratica antica, ma chiunque può farlo. Presta attenzione alla sensazione del tuo piede nella scarpa quando tocca il suolo. Senti il lavoro delle tue singole dita dei piedi e come funzionano i tuoi piedi per spingere tutto il tuo corpo.

• Sii consapevole La maggior parte delle relazioni può essere migliorata con una maggiore attenzione al nostro discorso. Sii consapevole di come parli prima di iniziare a parlare. Presta attenzione alla velocità con cui parli e al linguaggio che usi quando parli di te stesso e degli altri.

• Pulire consapevolmente È possibile rendere piacevoli le faccende mondane come pulire praticando la consapevolezza. Thich Nhat Hanh, un noto monaco buddista, spiega che concentrando la nostra attenzione su compiti che troviamo noiosi e che richiedono tempo, possiamo portare loro gioia come parte della nostra vita complessiva e significativa. Nel suo libro, Il miracolo della consapevolezza: un’introduzione alla pratica della meditazione, spiega: A mio avviso, l’idea che lavare i piatti sia spiacevole può sorgere solo quando non li stai facendo.

Una volta che ti trovi davanti al lavandino con le maniche rimboccate e le mani nell’acqua calda, è davvero molto piacevole. Mi piace prendermi il mio tempo con ogni piatto, essendo pienamente consapevole del piatto, dell’acqua e di ogni movimento delle mie mani.

• Risolvere i conflitti consapevolmente Quando ti trovi in una situazione spiacevole, come una che ti fa arrabbiare o in cui ti senti minacciato, prenditi un momento per notare le emozioni negative nel tuo corpo. Qual è il tuo stomaco? Il tuo stomaco? Nota questi sentimenti mentre emergono, ma non giudicarli. Il semplice atto di osservare i tuoi pensieri e sentimenti negativi può aiutare a dissipare la loro intensità e prendendoci un momento prima di reagire, possiamo scegliere una risposta di cui non dobbiamo pentirci, in seguito.

• Lavorare consapevolmente La stessa tecnica può essere impiegata sul posto di lavoro. Rallentare ed essere presenti con il compito in mano in modo consapevole ci permette di dimenticare tutti gli altri compiti che devono essere fatti. Abbiamo anche smesso di concentrarci sull’orologio, sulla lentezza o sulle molte cose che dobbiamo fare quando torniamo a casa. Stiamo semplicemente rimanendo e riposando con una calma calma nel nostro corpo mentre svolgiamo consapevolmente il nostro lavoro, un passo alla volta.

Meditazione Sulla Consapevolezza

La cosa bella della consapevolezza è che più tempo ci dedichi, più benefici vedrai. Se desideri dedicare più tempo alla consapevolezza rispetto a pochi brevi momenti della tua giornata, potresti voler incorporare una pratica di meditazione consapevole nella tua routine quotidiana.

Puoi scegliere per quanto tempo vuoi sederti e non ci sono modi giusti o sbagliati per farlo. Una cosa è certa: coloro che incorporano la meditazione consapevole nella loro vita quotidiana tendono ad essere più consapevoli, hanno più controllo sui propri pensieri e sono più consapevoli di ciò che li circonda.

Ti sentirai più a tuo agio in posizione eretta e seduta. Questo può essere a gambe incrociate o seduto a terra. Inizia appoggiando le mani, con i palmi rivolti verso il basso sulle gambe o cullato in grembo con una mano a coppa nell’altra.

Puoi scegliere se tenere gli occhi chiusi o aperti, quindi guardare delicatamente il pavimento.

Quindi, respira normalmente attraverso il naso e osserva la sensazione del tuo respiro mentre si muove dentro e fuori dal tuo corpo. Nota la sensazione del tuo respiro mentre riempie i tuoi polmoni e il movimento della tua schiena, delle costole e dello stomaco mentre il tuo respiro esce dal tuo corpo. Nota la sensazione dell’aria mentre si muove sopra il tuo labbro e nella tua gola.

Nota anche i tuoi pensieri, mentre entrano ed escono dalla tua mente.

Se la tua mente vaga, nessun problema, riportala delicatamente al tuo respiro. Piuttosto che giudicare i pensieri o rimproverarti per aver perso la concentrazione, nota semplicemente questi pensieri e lasciali andare alla deriva.

Puoi sederti quanto vuoi o quanto vuoi. Quando sei pronto per finire, esci semplicemente dalla tua posizione seduta, con consapevolezza e attenzione.

La Meditazione Consapevole Ha Molti Vantaggi

Gli studi hanno riportato un’ampia varietà di benefici associati alla meditazione consapevole che non si limitano a ma includono:

• Diminuzione dello stress
• Dormire meglio
• Meno irritabilità
• Sistema immunitario migliorato
• Migliore salute generale
• Concentrati di più sul lavoro
• Diminuzione dei tempi di recupero dalla malattia
• Miglioramento delle funzioni e della salute del cervello

Youtube Video Meditazione Consapevole

Molti video possono essere utilizzati per aiutarti con la meditazione consapevole. Offrono meditazioni guidate di diverse lunghezze che possono essere ascoltate mentre si è seduti.

Queste sono alcune ottime scelte:

Sei Miti Sulla Consapevolezza

• Praticare la consapevolezza significa che devo adottare una religione La meditazione, o l’essere consapevoli, non fa parte di alcun sistema di credenze religiose o dogmatiche. Persone di tutte le fedi possono incorporare la consapevolezza nella loro vita quotidiana e godere dei benefici della meditazione.

• La consapevolezza mi renderà distanziato e disconnesso dalla realtà Al contrario, la consapevolezza riguarda l’essere più connessi con la nostra vita quotidiana e l’essere qui nel momento presente. Piuttosto che renderti felice, ti aiuta a essere più attento e consapevole e non è affatto una fuga dalla realtà.

• Ci vuole molto per praticare la consapevolezza. Può essere difficile trovare il tempo nella tua fitta agenda per meditare. Ma, come accennato in precedenza, ci sono modi in cui puoi incorporare la consapevolezza nelle tue attività quotidiane, senza perdere tempo. Gli studi hanno anche dimostrato che la consapevolezza può effettivamente farti risparmiare tempo rendendoti più produttivo.

• La meditazione consapevole serve a liberare la mente da tutti i pensieri Le persone riferiscono di sentirsi frustrate quando provano a meditare. Sembra che non riescano a chiarire la mente e continuano a essere distratti dai pensieri. Questo è in realtà del tutto normale e l’obiettivo della meditazione non è quello di liberare la mente da tutti i pensieri!

Essere consapevoli significa notare questi pensieri, senza giudizio ed essere presenti con i propri sentimenti, senza cercare di liberarsene. Ad alcune persone piace immaginare di far scoppiare i loro pensieri con degli spilli. Altri insegnanti suggeriscono di etichettare questi pensieri come pensieri e lasciarli andare mentre ci concentriamo di nuovo sul nostro respiro.

• La consapevolezza è uno stato di beata consapevolezza A volte, non sempre. A volte essere consapevoli e presenti in una situazione difficile o dolorosa può essere impegnativo e la meditazione a volte fa emergere emozioni dolorose. La nostra risposta naturale è respingerli e cercare di sfuggire ai sentimenti negativi e giudicarli come cattivi o sbagliati. La consapevolezza ci aiuta ad accettare il disagio e ad essere a nostro agio con esso.

• La meditazione e la consapevolezza sono una cosa. La meditazione è una cosa separata. Tuttavia, la consapevolezza non richiede di meditare. Invece di un compito o qualcosa che devi fare, pensa alla consapevolezza come a un modo di vivere.

Puoi fare tutto nella tua giornata consapevolmente senza bisogno di dedicare tempo alla meditazione. La meditazione, tuttavia, migliorerà solo la tua pratica di consapevolezza.

Consapevolezza E Sonno

Tutti abbiamo sperimentato periodi di insonnia prima o poi, specialmente quando stiamo pensando a qualcosa. Può essere difficile concentrarsi e dormire a sufficienza.

Diversi studi hanno dimostrato che l’adozione di una pratica di consapevolezza può migliorare la qualità del sonno e aiutare chi soffre di insonnia e altri problemi del sonno.

Molte persone reagiscono alle emozioni e ai pensieri negativi piuttosto che rispondervi. La consapevolezza ci insegna come affrontare le emozioni negative con gentilezza, accettazione e non giudizio. Questo ci permetterà di rilassarci e addormentarci più velocemente e più facilmente.

Un Approccio Olistico Al Sonno The Mind-Body Connection

Molte persone tendono a trattare i problemi del sonno con soluzioni di cerotto e si rivolgono a cose come i sonniferi per aiutarli ad addormentarsi rapidamente. Possiamo vedere tutto il corpo e capire come le nostre abitudini e azioni influenzano il nostro sonno notturno guardandolo in modo olistico.

Un approccio olistico alla salute esamina cose come la dieta e l’esercizio fisico per vedere come questi potrebbero influenzare la nostra qualità del sonno. Quanta caffeina assumi durante il giorno, mangi bene e fai buone scelte alimentari? Fai abbastanza esercizio durante il giorno? Anche la salute della mente è un pezzo importante di questo puzzle.

Una Routine Della Buonanotte Consapevole

La preparazione al sonno è un aspetto importante della qualità del sonno. Una routine della buonanotte consapevole può aiutarti a dormire bene la notte. Inizia a essere consapevole di come strutturi le tue serate e di cosa fai per preparare la tua mente al sonno.

• Tieni i tuoi dispositivi fuori dal letto Rispondendo alle ultime e-mail a letto, giocando o impegnandoti in uno scrolling insensato, ti stai defraudando del meritato tempo di riposo. Uno studio di Harvard ha dimostrato che la luce blu emessa dai dispositivi induce il nostro cervello a pensare che sia ancora giorno, sopprimendo la produzione di melatonina. Spegni e tieni quei tablet e quei telefoni fuori dal letto! Sostituiscili con luci soffuse e un buon libro.

• Non lavorare prima di andare a letto Lascia riposare il cervello prima di andare a letto. Prima di andare a letto, fai un bagno caldo e leggi un libro.

• Prepara la mattina la sera prima Può essere difficile addormentarsi quando pensiamo a tutte le cose che dobbiamo fare il giorno successivo. Possiamo dormire di più se prepariamo le nostre mattine la sera prima, che si tratti di preparare il pranzo o di preparare i vestiti per la giornata a venire.

• Il tuo letto dovrebbe essere una zona Zen C’è qualcosa da dire per un buon letto con un materasso e un cuscino che siano comodi e di supporto e biancheria di alta qualità e traspirante.

Rendi il tuo letto un santuario di comfort e relax.

• Diario Tieni un diario sul comodino e scrivi un po’ della tua giornata, alla fine. Prima di andare a letto, potrai riflettere sulla giornata e risolvere eventuali problemi. Puoi anche aggiungere un po’ di gratitudine quotidiana alla tua vita per portare gioia e consapevolezza.

• Prova Yoga Nidra Yoga Nidra è uno stato in cui il corpo è rilassato ma sveglio. La meditazione Yoga nidra comporta l’ascolto di istruzioni che dirigono l’attenzione su varie parti del corpo. L’effetto è riposante, profondo rilassamento e tranquillità pur essendo consapevole del corpo l’essenza stessa della consapevolezza. YouTube ha molti video di yoga nidra. Prima di andare a letto, prenditi del tempo per ascoltare le meditazioni sulla scansione del corpo. Poi addormentati in un sonno tranquillo.

Domande Frequenti Sulla Consapevolezza

Come posso iniziare con la mindfulness?

Oltre a prendere alcuni dei passaggi sopra elencati per portare la consapevolezza nella tua vita quotidiana, dai un’occhiata ad alcuni dei video di YouTube che abbiamo menzionato, per aiutarti con alcune meditazioni guidate.

Se i libri sono più veloci, dai un’occhiata a uno dei seguenti:

• Mindfulness di 10 minuti: 71 abitudini per vivere il momento presente di SJ Scott e Barrie Davenport

• Mindfulness in Plain English di Bhante Henepola Gunaratana

• Meditazione quotidiana: meditazione consapevole ovunque tu vada

• La guida per lo spazio della testa alla meditazione e alla consapevolezza: come la consapevolezza può cambiare la tua vita in dieci minuti al giorno di Andy Puddicombe

• Consapevolezza del mondo reale: una pratica alla volta per principianti di Brenda Salgado

App per la mente sorridente. Ci sono molte altre app di consapevolezza là fuori. Puoi anche impostarli per suonare in vari momenti della giornata. Scopri quale funziona meglio per le tue esigenze.

E se la meditazione fosse difficile?

Se ti senti a disagio, sederti va bene. Finché ti senti a tuo agio, puoi sdraiarti e prestare attenzione al tuo corpo.

Come posso saperne di più sulla mindfulness?

Se stai cercando di approfondire l’argomento della consapevolezza, potresti voler prendere parte a un programma MBSR. Questi programmi di otto settimane possono essere trovati in molte località in tutto il mondo. Non sei vicino a uno? Puoi anche iscriverti online.

Quanto tempo prima di vedere i risultati?

Ognuno è diverso e non esiste un obiettivo finale per la consapevolezza, ma la maggior parte delle persone inizia a sentire un effetto positivo dopo alcune settimane di aggiunta di tecniche di consapevolezza alla propria vita quotidiana. Alcune persone riferiscono addirittura di sentirsi subito meglio, con sonno e relazioni migliorate, in pochi giorni.

E se non sono affatto in grado di essere consapevole?

Non puoi, e nessuno può, nemmeno il Dalai Lama. Ma se riusciamo a notare il nostro momento presente anche poche volte al giorno, stiamo migliorando rispetto al nostro solito stato di pilota automatico.

È chiaro che la consapevolezza può avere un impatto positivo sulla salute generale e sul benessere di tutto il corpo.

Dobbiamo iniziare a guardare alla salute mentale con un approccio olistico e vedere come la mente e il corpo sono collegati e la cattiva salute di uno significa la sofferenza del tutto.

La consapevolezza può portare benefici sincronici permettendoci di essere consapevoli dei nostri corpi e delle nostre menti.

Sia che tu stia cercando di migliorare la produttività sul posto di lavoro, le relazioni a casa, la qualità del sonno o la concentrazione in classe, gli strumenti di consapevolezza possono avere un effetto positivo su molti aspetti della tua vita, non sono necessarie attrezzature speciali o palestra! Rimarrai stupito dai benefici della consapevolezza nella tua vita quotidiana.